QUINTA DE ENERO

QUINTA DE ENERO Y LAS FOTOS DE LAS 13.30HS, ES DECIR LAS FOTOS DE COMIENZO DE LA CLASE.

HOY DIVIDIMOS EL GRUPO EN DOS Y TRABAJAMOS ACONDICIONAMIENTO AEROBICO PARA FAVORECER LA MOVILIZACION DE LOS ACIDOS GRASOS LIBRES O DICHO EN UN TERMINO MUY TECNICO : DESGRASE!!! 

EL OTRO GRUPO TRABAJO MAS LA FUERZA MUSCULAR Y EL OBJETIVO ERA SOSTENER EL PULSO ENTRE 85 Y 92%.

LOS ULTIMOS 5 ' , LA CONSIGNA FUE DEJAR QUE  EL TEMA MUSICAL : THE MARRIAGE OF FIGARO DE MOZART ( 1786 )  NOS INDICARA QUE HACER EN LA MONTAÑA : SI IR MAS RAPIDO O MAS LENTO, SI IR SENTADOS O PARADOS . RECORDAR QUE EL MAXIMO ES DE 80 RPM Y EL MINIMO 60 RPM.

LUEGO EN EL TRABAJO DE PISO REALIZAMOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS PERO UTILIZANDO UNA SOLA PIERNA DE APOYO PARA AGREGARLE UN COMPONENTE EXTRA : EL EQUILIBRIO.

AL FINAL HICIMOS UNA SECUENCIA DE PERRO CABEZA ABAJO, PLANCHA, FLEXION DE BRAZOS Y ROTACION DE TRONCO.

NOS VEMOS EN LA SEXTA

PD: SI LLEGAN A FALTAR PORQUE POR EJEMPLO : LES FALTO LA EMPLEADA DOMESTICA, NO HAY PROBLEMAS , ME MANDAN UNA FOTO "BARRIENDO" Y TIENEN ASEGURADO EL PRESENTE.

FIJENSE TAMBIEN SI SALEN IGUALES EN TODAS LAS FOTOS!!!

VOY A SACAR UNA FOTO A LAS 13.45HS PARA QUE APAREZCAN LOS QUE LLEGAN DESPUES DE LAS 13.30HS

CUARTA CLASE ENERO

Llegamos a la primera mitad del 2008 y seguimos con nuestro entrenamiento para poder realizar nuestros viajes virtuales y las distintas etapas del TOUR DE FRANCE.

Como les dije hoy en la clase,este es el momento de buscar nuestro mayor y mejor esfuerzo, ya que luego tenemos una pausa para recuperarnos y la sucesión de trabajo y pausa nos hará más fuertes, resistentes y veloces.

Es importante que traigan hidratación y que mantengan una dieta equilibrada para poder soportar estos entrenamientos.

La idea es que el día del entrenamiento desayunar un poco más que los días que no concurren al gym.

Las fotos corresponden a la cuarta clase de enero y los valientes que han elegido venir al gym.

Hoy realizamos pasadas de velocidad en ruta y después trabajamos pasadas largas y pesadas en las montañas.

El sufrimiento de hoy es el éxito del mañana, se van a acordar de esto en nuestros próximos viajes.

Nos vemos el jueves

QUIEN DIJO QUE LA CINTA ES ABURRIDA??

PARA LOS QUE SE ABURREN EN LA CINTA, LES DEJO ESTE VIDEO PARA QUE APRENDAN LA RUTINA Y NO SE ABURRAN NUNCA MAS CUANDO VENGAN AL GYM A TROTAR O CAMINAR EN LA CINTA

TERCER CLASE DE ENERO

La clase de hoy tuvo un componente de fuerza y fuerza potencia, donde hubo que trabajar con intensidades muy altas ( cada uno elige la intensidad con la que puede trabajar sin poner en riesgo la técnica de ejecución ) y el esfuerzo se realizo en las colinas donde después de un ascenso hacíamos aprontes y ataques.

Es importante después de un gran esfuerzo hacer un trabajo de vuelta a la calma y por supuesto un trabajo a conciencia de elongación y flexibilidad ( articulaciones y musculos ).

Les dejo las fotos y un video de nuestro tercer encuentro del 2008.

PARA EL PISO LES DEJO UN VIDEO DEL MOMENTO DONDE REALIZAMOS UNA SECUENCIA DE POWER YOGA.

Nos vemos en la cuarta del enero

SEGUNDA CLASE DE ENERO

ESTAS SON IMAGENES DE LOS VALIENTES QUE CON UNA SENSACION TERMICA DE 40 GRADOS HAN CONCURRIDO AL GYM A PARTICIPAR DE LA CLASE DE SPINNING.

Y DESPUES DE 60 MINUTOS DE RODADA POR RUTAS Y MONTAÑAS NUESTRO MOMENTO DE POWER YOGA.

REALIZANDO LA SECUENCIA : 

PERRO CABEZA ABAJO + PLANCHA + FLEXOEXTENSION DE BRAZOS

TODOS LOS MARTES Y JUEVES TOMARE FOTOS QUE LUEGO SUBIRE AL BLOG PARA CONTROLAR QUIENES VIENEN Y QUIENES NO!!!!!!!!

NOS VEMOS

RECUERDEN TOMAR MUCHO LIQUIDO, VESTIR ROPAS CLARAS, COMER LIVIANO Y A DISFRUTAR DEL VERANO QUE NOS ESTA TOCANDO EN BUENOS AIRES.

GIMNASIA EN LA OFICINA

EJERCICIOS PARA TODOS LOS DIAS

IDEALES PARA LA OFICINA

Según investigadores el cuerpo humano no resiste estar en una misma posición por largos periodos de tiempo.
Muchas personas pasan largas horas sentadas en sus escritorios.
Es recomendable que tome un minuto de descanso por cada 20 minutos que este en la misma posición.
Durante este tiempo puede archivar, tomar alguna bebida, ir al baño o caminar por la oficina.
El movimiento le ayudará a reducir la fatiga y aliviar la presión en la espalda.
Mientras permanece sentado puede realizar los siguientes ejercicios:

Cuello - Mueva la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro.

Parte central de la espalda - Entrelace sus manos y estire sus brazos sobre la cabeza con las palmas de las manos hacia el techo.

Hombros - Haga círculos con sus hombros hacia el frente y luego hacia atrás.

Estómago - Inhale y apriete los músculos del estómago por 10 segundos y luego suéltelos.

Piernas y glúteos - Mueva sus piernas hacia cada lado mientras se sostiene del escritorio.

Tobillo - Haga círculos con sus pies bajo el escritorio.

Torso superior - Haga “push ups” presionando el escritorio con sus manos.Repita cada ejercicio de 5 a 10 veces. Debe completar la rutina tres veces al día.

UTILIZAR EL TIEMPO QUE DAN PARA IR A FUMAR AFUERA, PARA

CAMINAR UNA O DOS VUELTAS A LA MANZANA

( SE ACUERDAN : CAMBIAR EL FASO POR EL PASO).

Amiguitos, nos vemos.

LAS ZONAS DE ENERGIA : DIA DE LA CARRERA

DIA DE LA CARRERA

Es el día del máximo rendimiento, del esfuerzo sostenido, es lo que se conoce en el ciclismo como una " contra reloj".

La intensidad del ejercicio es de 80% al 92% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Es la posibilidad que tienen los alumnos de medir el progreso del acondicionamiento logrado con el entrenamiento de las otras cuatro Zonas de Energía.

Es el máximo esfuerzo por tiempo.

Para participar de esta clase se debe estar mentalmente descansado y físicamente energizados al 100%, tenemos que estar al máximo para rendir al máximo.

La diferecia con las otras sesiones de entrenamiento donde hay períodos de esfuerzo y otros de descanso, el Día de la Carrera se realiza con un mismo ritmo cardíaco consistente con el umbral anaeróbico del alumno.

No hay saltos, ni terreno plano de pie, no cambios significativos de ritmo.

El umbral anaeróbico es conocido como la "línea roja", ya que si nos pasamos, nos agotaremos y tendremos que abandonar la prueba.

Hay que mantenerse entre el 85% y el 92% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Es el momento del esfuerzo máximo y eso hara que aumentemos la autoconfianza y mejoremos nuestra habilidad para fijarnos y lograr metas.

Para realizar esta sesión se debe tener una SOLIDA condición física y nunca antes de que los alumnos hayan participado regularmente durante dos meses de las clases.

LAS ZONAS DE ENERGIA : INTERVALO

Es la zona donde se trabaja la : velocidad , tempo, coordinación y ritmo, se necesita de una base de condición física.

La intensidad del ejercicio es del 65% al 92%.

Es la zona donde trabajamos todos los movimientos y todos los ritmos.

Es donde más fluctua la frecuencia cardiáca.

Si utilizamos todo el rango de frecuencia cardiáca, estaremos trabajando en forma alternada aeróbica y anaeróbicamente.

También podemos hacer intervalos aeróbicos, simplemente no pasando del 80% de la frecuencia cardiáca.

Lo importante es respetar el tiempo de descanso, sabiendo que nuestra frecuencia cardiáca deberá llegar al 65% en determinado lapso de tiempo.

Entrenar en esta zona de energía desarrolla la habilidad mental del alumno para usar técnicas de respiración y visualización que lo ayudarán a recuperarse rápidamente después de grandes esfuerzos de trabajo.

Cuanto más rápido nos recuperamos, mejor estado físico tenemos.

Los intervalos aeróbicos son más largos que los intervalos anaeróbicos.

Si alguién no puede seguir con intervalos anaeróbicos se ubicará en el intervalo aeróbico.

Amigos nos vemos en la próxima zona de energía

LAS ZONAS DE ENERGIA : FUERZA

La zona de energía : FUERZA

Resistencia fuerte para desarrollar potencia y resistencia muscular.





La intensidad del ejercicio es del 75% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.





En esta sesión la resistencia es dura y se busca el desarrollo muscular y cardiovascular lo que hará que nos sintamos mas fuertes en las escaladas.


Se pueden utilizar las dos posiciones de escalada : sentado y parado.





Esta alta resistencia generara acumulación de ácido láctico en los músculos, y con el descanso los músculos se haran más fuertes y seremos capaces de realizar trabajos más desafiantes.





Estamos en una zona de energía donde el cuerpo cambia de metabolismo aeróbico a anaeróbico.





Utilizando el extremo inferior de la zona se estará en estado aeróbico y los que elijan un esfuerzo mayor podrán estar en el extremo superior de la zona y así estar más anaeróbicos.





El objetivo del entrenamiento de ésta zona de energía es desarrollar la fuerza cardiovascular para poder así, sostener un paso ligeramente incómodo.





Si se trabaja en el límite superior también se desarrollará la habilidad de eliminar el ácido láctico que comienza a acumularse en los músculos cuando se alcanza esa intensidad.





Si se mantiene una frecuencia cardíaca abajo del 80% del máximo , se desarrollará la potencia, lo que derivará en beneficios aeróbicos con una mínima estimulación anaeróbica.





Es importantísima la recuperación después de entrenar en ésta sesión.





Los músculos doloridos se veran favorecidos con una sesión de recuperación o de una clase de estiramiento o en todo caso un día de descanso total.





Esta sesión de entrenamiento de fuerza nos estimula la fuerza mental y física.





Acá se convierten las adversidades ( las colinas ) en oportunidades, las debilidades en fortalezas.


Si pueden superar obstáculos con la mente, mejorarán su autoestima y seguirdad en todas las áreas de su vida.





Para ser fuertes hay que hacer fuerza, no es fácil, pero tampoco imposible, recuerden que las trabas estan en nuestra mente, el objetivo es superarlas.





Nos vemos en la próxima zona de energía.





Les dejo una foto del Ride que se realizó Clemente Habiague en GEBA el 18 de julio de este año en un momento de MUCHA FUERZA.

La foto me la mando una alumna de Clemente y amante del SPINNING, Claudia Barbieri.

LAS ZONAS DE ENERGIA : FONDO

BASE AEROBICA Y METABOLIZAR GRASAS

Esta es la sesión que entrena al cuerpo para ser más eficiente para movilizar la grasa, utilizandola como combustible preferido y además nos ayuda a conseguir un paso cómo durante largos períodos.

El énfasis en esta clase es tratar de encontrar una frecuencia cardíaca cómoda ( 65 % - 75 % de la FCM ) y un estilo y paso de pedaleo cómodo y que se pueda mantener por horas.

La recomendación es la de permanecer sentados para incrementar la eficiencia del pedaleo y mejorar la fuerza en los flexores de la cadera.

Vamos a mejorar nuestra resistencia aeróbica con estas sesiones de FONDO.

Esta NO es una clase en la que la frecuencia cardíaca varía a traves de la ZONA DE ENERGIA, tenemos que elegir un número, quedarnos en el asiento y mantener un suave y constante ritmo durante toda la clase.

Esta sesión mejora la disciplina mental y la eficiencia aeróbica : misma posición y frecuencia cardíaca estable.

Cada tanto se pueden poner de pie para estirar las piernas, pero sin modificar la frecuencia cardíaca y nunca más de 30 segundos.

Cómo esta es una sesión donde la posición es la misma y la resistencia es mantenida, debemos estar atentos al monitor de frecuencia cardíaca para no irnos del ritmo que hayamos elegido, siempre entre 65 % y 75 %.

Es la sesión ideal para ganar base aeróbica y para que nuestro cuerpo sea un gran metabolizador de grasas.

Se necesita de mucho control mental para no perder el objetivo de la clase y para que nuestro corazón funcione mas eficientemente y aun ritmo constante.

Amigos nos vemos en la próxima Zona de energía

LAS ZONAS DE ENERGIA : RECUPERACION

Esta es la zona donde logramos un estado de relajación y carga de energía.

La intensidad del ejercicio es de 50% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Son tan importantes como poco practicadas.

Todos sabemos cómo esforzarnos pero son pocos los que saben cómo descansar, relajarse.

En ésta sesión el trabajo se enfoca en la mente y el objetivo es hacer circular la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo para lograr así un estado total de recuperación.

En esta zona no se trabajan con solinas, ni saltos, no hay sprints, ni obviamente grandes cambios de ritmo, la idea es que el cuerpo perciba este entrenamiento como un "suave masaje corporal".


La resistencia es mínima y el movimiento SIEMPRE debe ser suave y controlado , logrando mantener nuestro ritmo cardíaco en la franja del 50% al 65% de nuestra FCM.

Los incrementos de resistencia deben ser muy suaves y es fundamental concentrarse en el equilibrio, la respiración, el bienestar psicológico y el rejuvenecimiento del cuerpo.

Estas sesiones de entrenamiento son ideales después de grandes esfuerzos, pero también es una buena costumbre realizarlas para poder sacarle STRESS a nuestro cuerpo.

Una combinación ideal es terminar con un buen programa de estiramiento y movilidad para ayudar a nuestros músculos a recuperarse.

Amigos hasta la próxima ZONA DE ENERGIA

LAS ZONAS DE ENERGIA

Para que un programa de entrenamiento tenga éxito, tiene que tener como objetivo :

desarrollar una base de acondicionamiento aeróbico junto a una buena salud y esto vale para atletas y personas que van por primera vez al gimnasio.

Con esta base se podrá manejar intensidades más altas de entrenamiento con el consiguiente aumento de condición física y sin riesgo de lesionarnos.

Las zonas de energía fueron diseñadas para poder clasificar las sesiones de entrenamiento ya sea por : características de frecuencia cardíaca y /o concentración mental, esto nos permite enseñar una gran variedad de beneficios del acondicionamiento físico.

El cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía según sea el nivel de esfuerzo.

Cuando el cuerpo trabaja con frecuencias cardíacas BAJAS, el combustible por excelencia es la grasa, si la frecuencia cardíaca es más elevada, utilizará más carbohidratos.

El entrenar con regularidad , constancia y con la intensidad acorde a nuestra capacidad funcional, hará que nuestro corazón sea haga más fuerte y eficiente, ya que bombeará más sangre con menos latidos, lo que se conoce como eficiencia en el gasto cardíaco.

A medida que mejoramos en nuestra condición física también notaremos lo rápido que nos recuperamos de los esfuerzos y es ahí donde uno se da cuenta del progreso y calidad del entrenamiento.

Por ejemplo, el esfuerzo que antes nos costaba 3 minutos para recuperar nuestra frecuencia cardíaca de recuperación, ahora nos cuesta 2 minutos.

O el esfuerzo que hacía que nuestra frecuencia cardíaca subiera inmediatamente a niveles muy altos, ahora debo poner más resistencia para subir al mismo nivel.

Quiere decir que la mejora se nota en el incremento del umbral de nuestro esfuerzo cómo así también en la velocidad de recuperación.

El SPINNING trabaja con 5 zonas de energía y ellas son :

RECUPERACION
FONDO
FUERZA
INTERVALOS
DIA DE CARRERA

Cada zona tiene parámetros recomendados de frecuencia cardíaca.

Es importante que conozcan este concepto de Zonas de Energía, ya que si practican SPINNING, escucharan a los instructores hablando de alguna de ellas en las clases.

En la próxima entrega empezaré a recorrer cada una de las zonas.

Nos vemos

TOMEN EL HABITO !!!

Les propongo que tomen el hábito de la caminata.

La caminata es una actividad que pueden y deben realizar todas las personas.





El correr es muy buen ejercicio para mejorar nuestra salud, pero no todos pueden correr, ya que posee un alto impacto y esto en personas sin condición física provocará dolores articulares y musculares, eso hace que la caminata sea nuestra actividd aeróbica elegida.





Personas con sobrepeso, sedentarismo, cardíacos, niños, jovenes , ancianos, en fín, todos podemos salir a caminar.





Nuestro cuerpo esta preparado para la actividad, si nuestro cuerpo se mantiene inactivo lo que se van a movilizar seran muchas enfermedades, recordemos siempre que nuestro cuerpo esta preparado y espera acción, evitemos el sedentarismo si lo queremos mantener en forma.





La caminata tiene distintas intensidades y niveles y eso hace que progresivamente vayamos adaptando a nuestro cuerpo y que pueda realizar caminatas más rápidas y más largas.





Se puede caminar en terreno plano, con desniveles, con sobrecarga ( todo depende de nuestro nivel de condición física ).





Que necesitamos ?





Un par de zapatillas, medias de algodón y ropa cómoda ( en invierno colores oscuros para retener el calor y en verano colores claros),





Llevar siempre una botellita con agua, es importante estar SIEMPRE hidratados.





Cómo medir la intensidad de la caminata?





Si podemos caminar y conversar " comodamente" , el nivel de intensidad es de bajo a moderado.





Si podemos conversar, pero no ya tan cómodos, la intensidad será moderada y si nos cuesta mantener una conversación el nivel de la intensidad será alto.





Empecemos con un nivel cómodo para entrar en calor, 1o minutos, luego realizar de 30 a 40 minutos con una intensidad entre moderada y alta y terminar con una intensidad baja, 5 minutos, para comenzar con el relax.





Donde caminar?





Lo ideal es al aire libre , para mejorar nuestra oxigenación , elegir parques , plazas o lugares abiertos, pero también se puede y no es excusa para no caminar, utilizar las callecitas de Buenos Aires u otro lugar, lo importante es que movilicemos a nuestro cuerpo.





Además el mejor ejercicio para llevarse de vacaciones.













Para terminar realizar ejercicios de estiramiento y movilidad para evitar quedar contracturados.





Si logran adoptar éste hábito, van a lograr efectos maravillosos en su cuerpo y en su salud.

Ya estan pensando en las vacaciones, no??





Nos vemos

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica?

Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante períodos de tiempo prolongados.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce más ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.

¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?

Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.

¿Qué es la zona deseada?

Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardíaco más normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada, zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

¿Qué es la zona de intensidad baja?

Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.

¿Qué es el gráfico de zona deseada?

Es un gráfico que representa las zonas de ritmo cardíaco destino según la edad de la persona. Este gráfico es de gran ayuda para hallar los valores de ritmo cardíaco individuales para cada zona.

¿Qué es la zona de intensidad baja a moderada?

Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

¿Qué es la zona de intensidad moderada?

Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con más frecuencia.

¿Qué es la zona de intensidad alta?

Representa entre el 85 y el 100 del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima de rendimiento.



En SPINNING se habla de 5 zonas de ENERGIA y ellas son :

RECUPERACION : 50 AL 65 % DE LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

FONDO : 65 AL 75 % F.C.M.

FUERZA : 75 AL 85 % F.C.M.

INTERVALOS : 65 AL 92 % F.C.M.

DIA DE LA CARRERA : 80 AL 92 % F.C.M.

EN LA PROXIMA ENTREGA LES VOY A HABLAR DE CADA UNA DE LAS ZONAS DE ENERGIA DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS DE SPINNING.

Consejos para los que salen a correr con frío, en realidad con mucho frío!!!

.1 El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca.

2. Usa guantes de lana fina o de materiales como el micropolar. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres.

3. No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío.

4. Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.

5. Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.

6. Una campera sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.

7. A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones.

8. Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto.

9. Al terminar el entrenamiento, sacarse rápidamente la ropa y tomar un baño caliente.

Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna calle abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.

Aunque sea invierno podemos disfrutar de una ensalada, obviamente de las que se llaman ENSALADAS TEMPLADAS, acá les dejo una de MACARRONES Y RUCULA:

INGREDIENTES
(para 4 personas)
150 gramos de macarrones.
80 gramos de rúcula.
100 gramos de salmón ahumado.
100 gramos de queso Emmental.
1 pimiento rojo en conserva.
9 cucharadas de aceite de oliva .
2 cucharadas de vinagre de manzana.
Sal.
Perejil picado.

CÓMO SE ELABORA:
Cocinamos en agua hirviendo con sal los macarrones durante 6 minutos y una vez cocidos los escurrimos y los mantenemos calientes.
En un bol hacemos una mezcla con todos los ingredientes: Los macarrones cocidos y escurridos, el queso y el salmón en tiras, y las hojas de rúcula limpia y escurrida.
Aliñamos con la vinagreta de morron elaborada con el aceite de oliva, una pizca de sal y con el morron triturado y el vinagre removiendo hasta formar una crema homogénea. Espolvoreamos antes de servir con perejil picado.

Nos dicen los nutricionistas de la ensalada templada :

Las ensaladas templadas son una opción excelente para consumir pasta y verduras crudas al mismo tiempo.
La pasta es fuente de hidratos de carbono complejos, que hacen de esta receta una buena fuente de energía. La rúcula va a aportar vitaminas y minerales mientras que el queso y el salmón van a ser una buena fuente de proteínas y grasa.
El queso complementa el sabor de la verdura y aporta minerales como el calcio y fósforo, de gran importancia para el organismo. El salmón ahumado aporta proteínas y grasa de tipo omega 3. El contenido graso de estos pescados hace que también sean fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina D, imprescindible para la correcta absorción del calcio por parte de los huesos, por lo que contribuye a prevenir la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que el salmón ahumado tiene un contenido en sodio muy elevado, desaconsejado por ello para las personas que tengan hipertensión.

Y por último les quiero dejar dos imágenes, una es personal y la otra es de un homenaje que nos hizo google a los Argentinos.

Este es el quincho de mi casa de Don Torcuato y vean como esta cayendo nieve y el pasto ya esta blanco y yo que odio el invierno y la nieve, buahhhh!!!!

A la tarde




A la noche

Hoy el blog se lo dedico a un gran amigo, que es el buscador de google, donde se encuentra de TODO.

Cómo es 9 de julio su logo ha homenajeado a la Argentina utilizando la seguna O con el sol de nuestra bandera.

Muchas gracias por tu ayuda GOOGLE!!!

ESTIRAMIENTO, importancia , beneficios y técnica

Hoy en día la práctica de estiramientos comprende una parte importante en el entrenamiento deportivo , tanto en el calentamiento previo a un entrenamiento intenso, como en la recuperación después del mismo.

PREVENIR

Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitación en aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones.

LUBRICAR

A nivel articular los estiramientos estimulan la producción de líquido sinovial. Este líquido protege del desgaste al cartílago articular, facilitando la lubricación de los huesos de la articulación y evitando que ésta pierda elasticidad y se convierta en una articulación imperfecta y rígida.


RELAJAR

Los músculos y tendones de nuestro cuerpo son los más beneficiados de la práctica de estiramientos. El estiramiento es la forma más sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los músculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista. Los estiramientos son una forma excelente de preparación del aparato locomotor para el esfuerzo muscular, mejoran la capacidad del movimiento al aumentar la elasticidad muscular y son un recurso para aliviar la fatiga producida por el sobreentrenamiento.


LA TECNICA

Ahora bien, para que todos estos efectos se produzcan es preciso conocer la técnica correcta para la práctica de estiramientos.
Es frecuente observar en muchos deportistas como hacen "rebotes", o se estiran hasta sentir dolor, o realizan movimientos bruscos, sin conocer que realmente están dañando su cuerpo, más que beneficiarlo.
Y es más, muchos deportistas piensan que no es preciso estirar, tienen prisa por salir a entrenar, o no tienen tiempo suficiente para realizarlos. Deben saber que el calentamiento y en especial los estiramientos proporcionan al aparato locomotor el estado óptimo para la práctica deportiva, aumentando considerablemente el rendimiento deportivo.


El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el tiempo.
Para aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos. Los ejercicios deben de realizarse durante unos 10 o 15 minutos.
Es preciso estirar ambos lados del cuerpo, realizando mayor hincapié en aquellos músculos que vayan a participar de forma activa en la práctica deportiva.
Para aumentar la elasticidad es preciso trabajar estiramientos 3 o 4 veces por semana.
Un error que también se comete con frecuencia es que durante la realización del estiramiento retienen la respiración o respiran más rápido. Hay que respirar libremente, ni con rapidez, ni reteniendo el aliento.

Amigos, si llegan tarde a la clase, movilicen su cuerpo antes de subir a la bici y si se van antes, no se olviden de estirar!!!

Nos vemos

GOLF Y SALUD

Quiero compartir con ustedes este informe que me mando Julito De Navarrete que gentilmente me comento y luego me tradujo para que vean la relación entre el juego de golf y el estado de salud.

LO QUE EL SWING DE GOLF TE DICE SOBRE EL ESTADO DE TU SALUD


By Tara Parker-Pope

Extraído de The Wall Street Journal online

Como anda tu golf? La respuesta puede decirte mucho sobre tu estado de salud

Mientras que los golfistas a menudo se concentran en mejorar su swing (movimiento de rotación) y bajar el número de golpes, los investigadores de medicina del deporte y los expertos en la industria del golf están cada vez mas enfocándose a precisar los vínculos entre golf y salud.

Se ha encontrado que desde la calidad del golpe hasta las yardas de distancia que se consiguen con el mismo proporcionan valiosa información sobre la salud y la condición física en general. Lo que es bueno saber es que unos pocos simples pasos para mejorar la salud pueden también mejorar tu nivel de juego.

Recorrer el campo montado en un vehículo a motor.

Si consideras imprescindible utilizar un vehículo, probablemente necesites mejorar tu estado físico.

Según la Asociación Dietética Americana (ADA)un golfista que pese 80 kilos usando un vehículo quema alrededor de tres calorías por minuto, mientras que quien vaya caminando y portando su bolsa de palos quema alrededor de seis calorías por minuto. Luego de 18 hoyos, quien va montado en un vehículo habrá llegado a un ritmo cardíaco de cerca de 86 pulsaciones por minuto, y quien haya caminado llevando sus palos llevará sus pulsaciones a 120 por minuto. Ejercitarse al límite mas alto de pulsaciones es una señal de mejor estado físico.

“El golf proporciona una buena forma de medir la condición física para la generación de posguerra” dice el Dr. Vigía Vad, un experto en medicina del deporte y especialista y asesor del PGA Tour. “Te duelen las piernas en la noche? Necesitas usar un vehículo? Estas son indicaciones de cuan saludable y en buen estado físico estás.

Golpes cortos

Si tus “drives” (tiros desde el punto de partida) no están llegando muy lejos, es a menudo un síntoma de problemas de flexibilidad en la parte inferior de tu cuerpo, particularmente en los músculos de tu cadera. Músculos tensos en la cadera destruyen tu movimiento de rotación, y son una causa frecuente de dolores de espalda. Pueden ser también una señal de vida sedentaria. Horas manejando un automóvil o sentados frente a un escritorio ocasionan acortamiento y tirantez en los músculos flexores de la cadera. Con el tiempo, la pérdida de flexibilidad puede hacer daño a otras cosas mas que a tu juego de golf.
La flexibilidad, particularmente en la parte inferior de tu cuerpo, es clave para determinar que tan bien se envejece, incluyendo el riesgo de caídas y de movilizarse sin necesidad de ayuda.

Problemas en la dirección

Si tu pelota continuamente se está desviando hacia la izquierda o hacia la derecha, puede ser que tengas problemas de postura, fuerza y flexibilidad en la parte superior de tu cuerpo. Esto puede ser un síntoma de inicio de artritis en el cuello, riesgo de estar encorvándote o problemas en los hombros que pueden afectar tu nivel de movilidad y tu habilidad de vivir independientemente cuando envejezcas.

Swing inconsistente

Si tu movimiento de rotación finaliza siempre en un contacto incorrecto con la pelota, puede ser un síntoma de falta de fuerza en tus músculos esenciales. Estos músculos se encuentran en lo profundo de tu abdomen, cadera, muslos y nalgas. La fortaleza de los músculos mencionados tiene efecto sobre la postura y la estabilidad, y disminuye el riesgo de lesiones. “Si alguien tiene un juego de golf impredecible es muy probable que tenga problemas de fortaleza muscular” dice Christian Reichardt, un quiropráctico certificado deportivo y dueño de Golf Health, que opera dos clínicas de evaluación de golf en California. “La industria del golf se fija en como arreglar tu swing , pero yo me fijo en como arreglar tu cuerpo”

Tu juego se cae luego de un mal tiro

Como reaccionas a un hoyo mal jugado puede ser un síntoma de que no estás manejando tu estrés cada día. El golfista que consistentemente comete errores después de haber jugado mal en un hoyo anterior, y se queda frustrado mirando el piso puede ser alguien que almacena internamente su estrés, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y otras.

“Si almacenas tus errores y tu rendimiento desmejora, estás acumulando estrés del que no puedes librarte” dice el Dr. Vad. “Para mi personalmente, los buenos tiros me levantan el ánimo y los malos no me dicen nada”

Mejorar ambas cosas, tu golf y tu salud, comienza con ejercicios de elongación antes, durante y después de tu ronda de golf. Si visitas la página de mayoclinic.com , busca una presentación de ejercicios de elongación que te será de gran utilidad. También el libro “Golf Rx” del Dr. Vad, incluye 18 ejercicios para golfistas (uno por cada Hoyo) para mejorar la flexibilidad y librarse del estrés. Pídele a tu profesor de golf o a un especialista en medicina del deporte que evalúe tu swing y precise cuales son tus áreas de problema.

Hasta aquí el informe, ahora bién ustedes se estarán preguntando si pueden hacer un paralelo con otro deporte y la respuesta es : SI!!!

Utilicen como ejemplo este informe y comparen con el deporte que esten practicando y veran que llegaran a la misma conclusión.

Cómo consejo profesional les diré que antes de practicar cualquier deporte es importante realizar un chequeo médico, luego acondicionar nuestro cuerpo en un gimnasio, tomar clases con un profesor especializado en el deporte a elegir y cuando estemos jugando RECORDAR:

ENTRAR EN CALOR SIEMPRE!!!!

ESTAR HIDRATADO

CUIDARNOS DE LOS FACTORES CLIMATICOS : FRIO - CALOR - VIENTO - SOL

DISFRUTAR DEL DEPORTE QUE HEMOS ELEGIDO

PREOCUPARNOS POR LA TECNICA DEL MOVIMIENTO PARA EVITAR LESIONES

AL TERMINAR NUESTRO JUEGO :

ESTIRAMIENTO Y RELAJACION

Amigos con este informe y las recomendaciones estoy en condiciones de decirles, como dijo un gran Pólitico Argentino : ESTAN CONDENADOS AL EXITO.

Nos vemos.

Renuevo el agradecimiento a Julito, que en realidad es De Navarrete y es el tío favorito de Mónica que también es De Navarrete.

POWER YOGA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

COORDINACION

RESPIRACION

CONCENTRACION

RELAJACION

FELICIDAD

ESTO ES POWER YOGA

CALENTATE !!!

Si primero calentate y después volvé a la calma.

Obviamente mis amigos estoy hablando del entrenamiento y de dos componentes MUY OLVIDADOS por todos, ya sean profesionales del deporte como entusiastas del fitness y en algún que otro caso en alumnos de la clase de los martes y jueves a las 13.30 hs.

La excusa para no entrar en calor es que llego tarde y no tengo tiempo y me meto en la clase ya comenzada.

La excusa para no realizar la "vuelta a la calma" es que no tengo tiempo, o que el vestuario se llena cuando termina la clase y por eso me voy antes de la misma.

Es muy probable que estas conductas nos lleven en algún momento a lesionarnos o que nuestro cuerpo se quede contracturado por no realizar los ejercicios de movilidad.

En nuestra clase con bicicleta fija, si llegamos tarde es muy facil realizar una pequeña entrada en calor y es la siguiente : comiencen a rodar muy tranquilos por un lapso de 5 ' y luego si podran acompañar al resto del grupo en el ejercicio que esten realizando.

Si tienen que terminar antes con el entrenamiento, realicen un estiramiento fuera del salon, aprovechando las barandas como barra de estiramiento y luego en la ducha realicen ejercicios de movilidad ( les lleva 1 minuto).

Para aquellos que vienen a entrenar con aparatos y pesas el consejo es el siguiente:


Entrada en calor

1: aeróbicos ligeros ( 5 a 10' ).

Estos se pueden realizar en cinta, bicicleta, elípticos o remos.
Deberán realizarce a una intensidad media y empezar a notar que nuestra temperatura corporal comienza a elevarse como así también nuestra frecuencia cardíaca.
De esta forma estamos preparando a nuestro cuerpo para el entrenamiento .

2: estiramiento :

No conviene realizarlos al comienzo del entrenamiento ya que los músculos estan fríos y con poca elasticidad.

Después de cada ejercicio con máquinas o pesas realizar movilidad articular y estirar suavemente el músculo que haya actuado.

3: series de calentamiento:

La primer serie siempre utilizarla para entrar en calor el músculo y la articulación.
Esta primer serie utilizar poco peso y 4 o 5 más repeticiones que las programadas.

Para volver a la calma

Si hemos trabajado muy duro lo ideal es realizar 5 a 8´de trabajo aeróbico muy suave : caminata o bicicleta para que nuestros músculos se relajen y se limpien del ácido láctico.
Con esta simple caminata vamos a evitar los dolores musculares que se producen al otro dia del entrenamiento o por lo menos atenuar la intensidad de los mismos.

Ahora sí es importante realizar un estiramiento completo y que las posiciones en los distintos ejercicios del estiramiento duren por lo menos 20" y sin rebotar.

De tener tiempo es muy bueno , tirarse boca arriba y con las piernas elevadas permanecer por lo menos 5' descansando el cuerpo y la mente.


Si ustedes se fijaron los tiempos de duración de la entrada en calor como así también de la vuelta a la calma, llegaran a la conclusión de que no hay más excusas de falta de tiempo, ya que utilizaremos entre 8 y 10' y créamne que es más importante restarle ese tiempo al entrenamiento DURO e invertirlos en estas dos partes del entrenamiento, su cuerpo y su salud se lo agradeceran.

Amigos nos vemos

ABDOMINALES

Este ejercicio se denomina : Báscula pélvica en decúbito dorsal.

Ustedes habrán oído en las clases pedirles que se pongan de costado , boca arriba o pecho abajo ( soy de boca y no puedo decir boca abajo ).

Bueno a estas posiciones del cuerpo se las llama decúbito y acá les dejo la definición y las que más usamos en las clases.

Decúbito: posición del cuerpo en estado de reposo sobre un plano más o menos horizontal

Decúbito lateral: posición en la que el sujeto se encuentra acostado sobre un costado, izquierdo o derecho

Décubito prono: decúbito ventral, cuando el vientra se encuentra en contacto con el plano horizontal

Decúbito supino: decúbito dorsal, cuando la espalda se encuentra en contacto con el plano horizontal

Ahora que ya sabemos de que se trata , les voy a pedir que se acuesten boca arriba ("decúbito dorsal o supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.



Vamos a notar que la mayor parte de la espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.


Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo.



Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, sentiremos que las nalgas se mueven hacia arriba.


Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, hay que aguantar la posición unos 5 segundos.








Luego volvemos a la posición de partida y repetimos el movimiento hasta terminar la serie.



El objetivo de este ejercicio es trabajar los abdominales sin comprometer a los lumbares y se usa en el caso de dolor en esa zona.



Las series en caso de dolor se las darán el médico o el kinesiólogo, en caso de hacerlos para prevenir dolores en esa zona se pueden realizar 3 series de 10 repeticiones de 8 segundos .

Es muy importante tener los abdominales fortalecidos para prevenir dolores en zona lumbar y además para compenzar posiciones lordóticas ( cintura quebrada o la famosa cola de pato, tan común en las adolescentes ).

Nos vemos