LA BUENA NUTRICION : LIC. KARINA FUKS

Les dejo la MAGISTRAL PRESENTACION que nos regalo Karina en la Master Class que hicimos con Walter.

Antes agenden estos datos porque si realmente quieren mejorar su estado de condición y optimizar los resultados del entrenamiento deberán unir el ENTRENAMIENTO y la DIETA.

Licenciada Karina Fuks
fuks@fibertel.com.ar
15.4043.1311

Nutri En Spinning

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TIPOS DE ALIMENTOS

Hay muchos tipos de alimentos, estuvimos durante dos semanas con problemas para conseguirlos y ahora que ha vuelto todo a la normalidad (ojalá sea por mucho tiempo ), me parece interesante que conozcan los distintos tipos de alimentos que hay.

Tipos de alimentos

Bio. En nuestro país este término induce a confusión, ya que no se corresponde con alimentos biológicos o naturales, sino que se aplica a ciertos productos lácteos y bebidas como garantía de sano o calidad. Se trata más bien de una imagen de marca.

Biológico. Los alimentos biológicos son los que proceden de animales o cultivos que no han sido tratados con pesticidas o procesos artificiales y se conservan sin aditivos o sustancias químicas. Los encontrarás en tiendas especializadas y supermercados con la etiqueta de cultivo ecológico.

Bioético. Alimentos que tienen como fin promover la salud y son cultivados o producidos de forma ética y respetando este objetivo. Por definición, los alimentos biológicos son bioéticos.

Dietético. Alimentos o productos equilibrados, sanos y bajos en grasas, pensados para llevar una alimentación sana o un determinado tipo de dieta (no necesariamente de adelgazamiento) debido a problemas de salud: diabetes, hipertensión, celíacos. Los alimentos integrales, biológicos u orgánicos son dietéticos.

Ecológico. Alimentos cultivados u obtenidos respetando el entorno, sin empleo de sustancias químicas u hormonas de síntesis. Deben llevar una etiqueta que lo garantice.

Integral. Alimentos o productos elaborados con cereales integrales, esto es, no refinados ni sometidos a procesamiento. Estos productos contienen más fibra, oligoelementos y micronutrientes, lo que los hace muy recomendables para la salud.

Ligth. Término que se aplica a los alimentos o productos hipocalóricos, bajos en calorías o simplemente rebajados. Que un producto sea light sólo significa que tiene menos grasas, sales o azúcares, lo que no implica que posea menos calorías. Además, aunque sea light, si se consume en abundancia también engorda.

Orgánica. Comida y alimentos naturales, sin aditivos ni conservantes.

Sustitutivos. Preparados alimenticios como barritas, batidos o snacks sustitutivos de las comidas. Contienen todos los nutrientes que necesita el organismo, son saciantes y bajos en calorías, pero no deben tomarse sin control médico.

Transgénico. Alimento modificado genéticamente para que sea más resistente y tenga mayores cualidades nutritivas. Actualmente, en nuestro país pueden encontrarse tomates, maíz y soja trangénicos. Los detractores de estos alimentos afirman que sus efectos en el hombre son desconocidos y su objetivo es el aumento de la producción. Ésta razón es la que argumentan sus defensores, que afirman que los alimentos transgénicos podrían acabar con el hambre en el mundo.

Les dejo una ensalada para acompañar el plato principal, rápida y muy rica !!!!

ENSALADA DE CHAUCHAS y
HUEVO DURO

(Para 4 a 6 persona5)

Ingredientes

½ kilo de chauchas/judías verdes/ejote, hervidas.  

1 papa/patata, hervida cortada en dados  

½ cebolla, bien picada  

4 cucharadas de zanahoria, rallada

1 huevo duro, picado  

Salsa a gusto

Preparación

 
Mezclar todo en una fuente y aderezar con la salsa de su gusto.

Propiedades terapéuticas

Esta nutritiva ensalada tiene propiedades que la ha cen excelente en casos de esfuerzo excesivo para per sonas que necesitan una dosis extra de fibras y proteí nas. Además de sus vitamina - complejo B, A y C -, tiene muchos minerales.

Agradeciemiento a Alimentación sana.

PAN DE BANANA

Me han pedido una receta energética y rica en fibras.

Les paso una que es mi favorita.

Pan de banana

Ingredientes

1 taza de all bran
2 tazas de harina superfina intengral
1 1/2 cucharadita de polvo para hornear
1 1/2 tazas de bananas maduras pisadas ( tres bananas)
2 cdas de leche descremada
1/3 taza de margarina
1/2 taza de azucar negra
2 huevos
1/4 taza nuez picada

Preparacion

Mezclar las bananas pisadas, la leche y el all bran , dejar reposar 5 o hasta que el cereal se ablande.

En otro recipiente, batir la margairna con el azúcar hasta hacer una crema, añadir los huevos de a uno, sin dejar de batir.
Agregar la mezcla de all bran y bananas.

Cuando este bien mezclado, añadir el harina con el polvo de hornear, revolviendo hasta incorporar.

Poner finalmente la nuez picada.

Poner en un molde para budín previamente enmantecado.

Hornear a 195 Grados durante 50´, dejarlo enfriar 10´antes de sacarlo del molde y cuando se enfrie a disfrutar de este SUPER PAN DE BANANAS!!!!!

CARBOHIDRATOS : LOS BUENOS O MALOS DE LA PELICULA

Muchos me preguntan si es verdad que los carbohidratos engordan, si hay que restringirlos al máximo, si es mejor una dieta rica en proteínas y bajas en carbohidratos y un sinfín de preguntas, todas con el denominador común , que es : los carbohidratos son los malos de la película.

Para que se informen y ojalá puedan estar contestadas todas sus preguntas, les voy a pasar un informe de un artículo que pertenece a Jéssica Quesada G., M.Sc. que es asesora del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte


El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a través de los años. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos “sin carbohidratos”, dando el mensaje de que son productos más saludables al no contener este nutriente. ¡Nada más lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan.Si sos de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones.


1. LOS CARBOHIDRATOS SON LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO
Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en movimiento. En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta intensidad con períodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y los deportes de conjunto como el basquet y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En este tipo de ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte energía y mantener tu ritmo de ejercicio (1).


2. LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO SON LIMITADAS
Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un entrenamiento intenso (2). Además, gran parte del glucógeno del hígado se gasta durante la noche.

Si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrás recuperar tus reservas de energía, tu capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga y no tendrás avances en tu entrenamiento.


3. EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO RETRASA LA APARICIÓN DE LA FATIGA.
La fatiga es la incapacidad que experimenta tu cuerpo para seguir ejecutando un movimiento. Una de las principales causas de fatiga es el agotamiento de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo ocasionando un descenso en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre) (3). Este bajón del azúcar en la sangre es detectado no sólo por los músculos que la necesitan sino también por el cerebro, lo cual ocasiona fatiga y tendrás que detener tu ejercicio. Si lo que buscás es perder grasa corporal, esto no es una buena señal, pues necesitás sostener el nivel de ejercicio por más tiempo para alcanzar este objetivo.

Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio intermitente tardan más tiempo en llegar a la fatiga y perciben el ejercicio más ligero (4). Por lo tanto, si consumís carbohidratos durante el ejercicio, podrás trabajar más fuerte y durante más tiempo (5,6).

4. NUESTRO CEREBRO FUNCIONA SÓLO CON CARBOHIDRATOS.
Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la baja de azúcar en sangre puede repercutir en tu concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en algunas disciplinas de fitness como los aeróbicos.

Además, si sos de las personas que llegan al gimnasio en ayunas o después de varias horas de haber consumido tu última comida, si no suministrás la cantidad de carbohidratos adecuada cuando empezás el ejercicio y tu cuerpo te exija más, podés experimentar confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o hasta pérdida del conocimiento. Todos estos síntomas se presentan debido a que no le suministraste suficiente combustible a tu cerebro.

5. EL CONSUMO DE UNA BEBIDA DEPORTIVA CON CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO PUEDE AYUDAR A DISMINUIR EL CONSUMO DE CALORÍAS DURANTE EL RESTO DEL DÍA.
Existe la creencia entre entrenadores y practicantes del fitness de que el consumo de carbohidratos es una práctica inadecuada que “no ayuda a perder peso”. Sin embargo, existe evidencia preliminar que muestra que cuando se consume una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, las personas tienden a consumir menos calorías durante el resto del día, comparado con aquellas que durante su ejercicio no toman nada o consumen bebidas sin carbohidratos (7). Las bebidas deportivas, por su dulzor y sus carbohidratos, disminuyen la sensación de hambre y aumentan la sensación de saciedad, lo cual te puede ayudar a no consumir cantidades excesivas de alimentos cuando concluyes tu rutina en el gimnasio.

6. EL CONSUMO DE UNA BEBIDA DEPORTIVA NO AFECTA LA PÉRDIDA DE PESO
Se tiene la creencia de que las bebidas deportivas con carbohidratos son altas en calorías y anulan lo que se quema durante el ejercicio. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade aporta sólo 57 kcal por cada 240 ml, alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Por lo tanto, no es cierto que esta bebida hidratante contenga una cantidad excesiva de carbohidratos que dificulte la pérdida de peso, pues estas calorías pueden estar contempladas dentro de tu plan de alimentación para que tengas energía en el momento en que más se necesita.

//REFERENCIAS:

1. Coyle, E.F. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr 61 (suppl) :968S – 979S, 1995.

2. Aragón-Vargas, L.F. Metabolic and Performance Responses to Carbohydrate Intake During Exercise. En: Maughan, R.J. y Murray, R. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. United States of America: CRC Press, pp. 153-182, 2001.

3. Davis, J. M. Brain Fuel: Carbohydrates, Exercise and CNS function. Hot Topics in Sports Nutrition. Gatorade Sports Science Institute, 2002. (www.gssiweb.org).

4. Welsh, R. S., Davis, J. M., Burke, J. R. y Williams, H. G. Carbohydrates and physical mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med Sci Sports Exerc 34(4):723-731, 2002.

5. Below, P.R. et al. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour of intense cycling. Med Sci Sports Exerc, 27: 200-210, 1995.

6. Menzel, K.L. et al. Maximal power in football players is increased by full fluid replacement and fatigue reduced by carbohydrate beverages. FASEB J, 13: A1050. 1999.

7. Melby, C. et al (2002). Effect of Carbohydrate Ingestion during Exercise on Post-exercise Substrate Oxidation and Energy Intake. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 294-309, 2002.

Bueno amiguitos espero que ahora tengan más claro el rol importante de los carbohidratos en nuestra dieta y en nuestro rendimiento físico y psíquico.
Nos vemos

LAS PORCIONES EN LA DIETA

Quiero compartir con ustedes una EXCELENTE nota sobre nutrición que habla de las porciones y sus efectos en nuestros cuerpos.

La misma pertenece a la Licenciada en Nutrición Leticia Ravadero que la ha publicado en el portal INFOBAE, donde tiene varios artículos interesantes.


"Lleve 500g al precio de 350", "¿querés agrandar tu pedido por 50 centavos más?". Diferencias de apenas centavos entre el tamaño mediano y el grande... ¿Cuántas veces al día estamos expuestos a tomar estas decisiones? Tan inocentes como parecen pueden poner en riesgo la salud

En los últimos 20 años el tamaño de las porciones se ha agrandado de manera significativa, contribuyendo al aumento de riesgo de obesidad y sus enfermedades relacionadas, incluyendo el cáncer de endometrio, mama, esófago, riñón y colon, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El World Cancer Research Fund (WCRF) dice que el "2 por 1" o el "negocio de las comidas" favorece el consumo de cantidades excesivas.

La epidemia de sobrepeso y obesidad mundial avanza a pasos agigantados, siendo esto exacerbado por la distorsión en las porciones. Las megaporciones de hoy promueven: "comé hasta explotar y no sólo hasta sentirte satisfecho".

¿Cuál es el problema? Tanto los adultos como los niños pierden la capacidad de regular lo que consumen, sin registrar la sensación de saciedad. El comer en exceso lleva al consumo mayor de calorías, grasas saturadas y trans, azúcares, colesterol y sodio. Además de llevar al sobrepeso, aumenta el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente.

Mientras que es frecuente pensar que se está "haciendo negocio" al obtener más comida por unos centavos menos, estamos realmente poniendo en riesgo la salud. Lo que NO es negocio son las calorías, azúcares y grasas extra que vienen de la mano de estas "promociones". Pero teniendo mayor control y decidiendo nosotros mismos qué cantidad deberíamos consumir, podemos enfrentar porciones más grandes sin mayores problemas, manteniéndonos todavía en un peso saludable.

El común de la gente está conciente de que una alimentación rica en verduras y frutas es importante, a pesar de que pocos realmente actúan en consecuencia. Pero se está muchísimo menos conciente de la necesidad real de disminuir el consumo de azúcares y grasas para mantener un peso saludable.

El peso saludable se centra en la reducción del tamaño de las porciones. Es una ecuación simple: si comés menos, perderás ese exceso de peso. Tanto el tipo de comida como el tamaño de las porciones son los que causan el problema.

Cómo escapar de las porciones grandes
* Si hay una opción, elegir el tamaño más chico
* No te veas obligado a terminar toda la comida del plato
* Preguntá si podés llevarte los restos a casa
* Sólo comé lo que necesitás
* Estate atento al tamaño de los envases: cuanto más grandes son más se consume. Si el paquete más grande está en oferta, al llegar a casa dividí el contenido en bolsas individuales
* Compartí las porciones grandes
* Consumí más cantidad de alimentos que dan volumen y saciedad pero con pocas calorías como las verduras y las frutas, el pochoclo casero y las gelatinas
* Usa platos, bowls y tazas más pequeñas: ¡así menos parece más en tu plato!
* Recordá que la carne, el pescado y el pollo no tienen que ser lo que ocupe más espacio en el plato. Dejá que las verduras, cereales y legumbres cubran el resto del espacio
* ¡Siempre comé en un plato y NO del envase! De esta manera vas a saber la cantidad que estás consumiendo
* Serví una porción chica para comenzar cuando te sentás a la mesa, comé bien despacio masticando bien, y después, si realmente seguís con hambre, servite un poco más.

El mejor negocio es tu salud, no ahorrar unos centavos.


Amiguitos quiero agradecer a la Licenciada Leticia Ravadero por permitirme utilizar su artículo en el blog.

ALIMENTACION SALVAJE

Para aquellos que comen poca carne o nada, les presento a la Chenopodium quinoa y al Amaranthus lividus, entre nosotros :

QUINOA Y AMARANTO

Cereales sagrados

A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quinoa y el amaranto en la alimentación. Sin embargo aún pocos conocen el gran valor nutricional de estos granos, que llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.

La conquista de América significó no sólo una dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino también un avasallamiento alimentario (ver Chía: rica herencia maya). Cultivos resistentes al frío, la sequía, la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas mantener correctamente nutrida a su población, que hacía alarde de fuerza, resistencia y desarrollo mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el amaranto (kiwicha para los incas) y la quinoa.

Cuando llegaron los españoles, decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”. Es más, pocos saben que la aún utilizada expresión “me importa un bledo” refleja el sentimiento de desprecio de los españoles respecto al grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un moderno diccionario de la RAE, encontramos “planta anual comestible de la familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún valor”.

Cinco siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quinoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quinoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses quienes nos enseñan como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!

La quinoa (Chenopodium quinoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial proteico.

CARACTERISTICAS NUTRICIONALES

Quinoa y amaranto tienen una composición mucho más equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y calidad de proteínas. Ambas semillas poseen similar composición, razón por la cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Para la quinoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quinoa tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quinoa como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos.

Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quinoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%.

Pero no solo en proteínas son fuertes la quinoa y el amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quinoa a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quinoa y amaranto son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.

USOS Y APLICACIONES

Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado. Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las palomitas o inflados de amaranto se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado.

También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos con otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en panificación) y se mejora el valor proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden rolar, dando lugar a hojuelas o copos, para usar tostados en granolas o cocidos en sopas y guisos.

Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, la palabra quinoa puede ser reemplazada indistintamente por amaranto.

ALGUNAS RECETAS CON QUINOA O AMARANTO

Budín con zanahoria

1 taza de quinoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2 cebollas picadas, 2 dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasol peladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina enriquecida, nuez moscada, jengibre.

Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. A la mitad de esta preparación adicionar la quinoa, 1 huevo, sal y jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse con germen de trigo. Mezclar aparte el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo, las semillas de girasol y condimentar. En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la mezcla con quinoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto de quinoa. Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Puede aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina enriquecida).

Zapallitos rellenos

6 zapallitos, 1 taza de quinoa cocida, 1 morrón picado, 1 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nueces picadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal marina enriquecida, jengibre, nuez moscada, queso rallado vegetal.

Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca abajo hasta que se enfríen. Sofreír la cebolla, el morrón y el ajo. Agregar salsa de soja y cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar. Espolvorear con queso rallado vegetal y servir.



Ensalada del Inca

1 taza de quinoa cocida, lechuga, tomate, almendras o nueces, cebolla, zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva, sal marina enriquecida, perejil, coriandro molido, ají molido.

Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, añadir luego las frutas secas y finalmente la quinoa. Remover y agregar finalmente una salsa típica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2 tomates maduros, ají molido, coriandro molido, hojas de perejil, aceite de oliva y sal.



Calabaza rellena

½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de quinoa cocida, 200g de verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg), hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea), aceite de oliva, sal marina.

Sofreír la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas. Retirar del fuego un minuto más tarde. Mezclar el sofrito con la quinoa. Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta que esté tierna. Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no dañar la cáscara. Hacer un puré con la pulpa, mezclar con la preparación inicial, condimentar y rellenar las cavidades. Hornear a 180°C durante unos 15 minutos. Servir acompañado con una ensalada cruda.



Chapatis sagrados

200g de harina de quinoa, una taza de agua caliente, sal rosada.

Mezclar la harina con el agua caliente salada y amasar hasta que esté moldeable. Para cada chapati tomar una bola de masa del tamaño de una pelota de golf, que se aplana y se coloca en una bandeja de horno aceitada. Cocinar a 200°C hasta que los bordes empiezan a enrollarse, momento en el cual se da vuelta con la ayuda de una espátula. El horno puede reemplazarse por plancha de hierro bien caliente. Dado que la harina de quinoa no es panificable, obtendremos chapatis planos. Se puede mezclar en partes iguales con harina integral de trigo, con lo cual se facilita la tarea y se incrementa la calidad proteica del chapati.



Leche de quinoa

2 cucharadas de quinoa en grano, taza y media de agua caliente.

Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario. Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica, siendo muy alcalina y proteica.

Extraído del libro “Alimentos Saludables”.

Amigos a disfrutar entonces de estas dos semillas MAGICAS.

Nos vemos

COMO REDUCIR LA GRASA EN NUESTRA DIETA

Evitar frituras, preferir alimentos asados, hervidos o a la plancha.

Usar leche y yogurt descremados, y quesos blancos.

Evitar agregar crema de leche, mayonesa, margarina o manteca a las preparaciones.

Consumir más carnes blancas. Retirar la piel de las aves y la grasa visible en las carnes.

Evitar embutidos, chocolates, dulces y snacks.

Preferir dulces a base de frutas (frutas al natural, compotas, barras de cereal con frutas, frutas disecadas) y miel.

Usar con moderación los aceites vegetales en las preparaciones (por ejemplo ensaladas). Es común pensar que este tipo de aceites no son grasas malas. Esto es erroneo si las consumimos en exceso.

Reducir el consumo de yema de huevo.

Leer los rótulos de los alimientos. Aprender sobre sus ingredientes y composición nutricional.


Amiguitos les dejo un video para que escuchen muy buena música, con un dúo IMPRESIONANTE!!!!

CONSEJO PARA LAS MAMITAS

COMO HACER PARA QUE NUESTROS HIJOS

TENGAN UNA ALIMENTACION SALUDABLE

El sobrepeso y la obesidad se inician a temprana edad, momento justamente en que se adquieren los hábitos alimentarios.

En los escolares los hábitos de alimentación incorrectos como el consumo frecuente de papas fritas, galletas, chocolates, bebidas gaseosas, mayonesas y otros alimentos ricos en grasas, azúcar y/o sal, que concentran una gran cantidad de calorias y grasas, explican el aumento del sobrepeso y obesidad. (COMIDA FACIL : GANANCIA FACIL DE SOBREPESO )

El sobrepeso y la obesidad constituyen el problema nutricional más importante en los niños hoy en día. La obesidad infantil adquiere importancia por ser una enfermedad que predispone a la obesidad del adulto y presentar complicaciones médicas y psicosociales.

Sugerencias

Acostumbremos a nuestros hijos a tomar un buen desayuno que incluya leche o yogurt, pan o cereales y fruta o jugos de fruta natural sin azúcar.

Se pueden además elegir otros alimentos como huevos, queso o fiambres desgrasados. En estudios científicos se ha demostrado que los niños que NO desayunan, debido a la falta de energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro tienen menor poder de retención de la memoria en las pruebas de desempeño mental debido a la falta de energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro

Si se realiza algún tipo de actividad física sin tomar desayuno el niño puede tener fatiga o un desmayo por falta de energía disponible.

Como evitar saltearse el desayuno??

Consejo : levantarse temprano y realizar el desayuno con tiempo y no a las corridas!!!!

Reducir al mínimo el consumo de azúcar, golosinas, bebidas gaseosas y otros alimentos dulces. (INDEFECTIBLEMENTE NOS PERJUDICAN LA SALUD )

Consumir sólo en pequeñas cantidades y en forma ocasional: margarina, mantequilla, mayonesa, frituras y otros alimentos ricos en grasas. ( EVENTUAL NO HABITUAL )

Inclui siempre verduras en las comidas. ( APORTE DE FIBRAS, MINERALES, VITAMINAS )

Incentivemos a nuestros hijos a tomar agua. ( ES LA MEJOR BEBIDA PARA EL CUERPO )



Y POR ULTIMO Y MUY IMPORTANTE

SEAMOS NOSOTROS EL EJEMPLO!!!!