DIA DE LA CARRERA
Es el día del máximo rendimiento, del esfuerzo sostenido, es lo que se conoce en el ciclismo como una " contra reloj".
La intensidad del ejercicio es de 80% al 92% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Es la posibilidad que tienen los alumnos de medir el progreso del acondicionamiento logrado con el entrenamiento de las otras cuatro Zonas de Energía.
Es el máximo esfuerzo por tiempo.
Para participar de esta clase se debe estar mentalmente descansado y físicamente energizados al 100%, tenemos que estar al máximo para rendir al máximo.
La diferecia con las otras sesiones de entrenamiento donde hay períodos de esfuerzo y otros de descanso, el Día de la Carrera se realiza con un mismo ritmo cardíaco consistente con el umbral anaeróbico del alumno.
No hay saltos, ni terreno plano de pie, no cambios significativos de ritmo.
El umbral anaeróbico es conocido como la "línea roja", ya que si nos pasamos, nos agotaremos y tendremos que abandonar la prueba.
Hay que mantenerse entre el 85% y el 92% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Es el momento del esfuerzo máximo y eso hara que aumentemos la autoconfianza y mejoremos nuestra habilidad para fijarnos y lograr metas.
Para realizar esta sesión se debe tener una SOLIDA condición física y nunca antes de que los alumnos hayan participado regularmente durante dos meses de las clases.
sábado, 20 de octubre de 2007
viernes, 5 de octubre de 2007
LAS ZONAS DE ENERGIA : INTERVALO
Es la zona donde se trabaja la : velocidad , tempo, coordinación y ritmo, se necesita de una base de condición física.
La intensidad del ejercicio es del 65% al 92%.
Es la zona donde trabajamos todos los movimientos y todos los ritmos.
Es donde más fluctua la frecuencia cardiáca.
Si utilizamos todo el rango de frecuencia cardiáca, estaremos trabajando en forma alternada aeróbica y anaeróbicamente.
También podemos hacer intervalos aeróbicos, simplemente no pasando del 80% de la frecuencia cardiáca.
Lo importante es respetar el tiempo de descanso, sabiendo que nuestra frecuencia cardiáca deberá llegar al 65% en determinado lapso de tiempo.
Entrenar en esta zona de energía desarrolla la habilidad mental del alumno para usar técnicas de respiración y visualización que lo ayudarán a recuperarse rápidamente después de grandes esfuerzos de trabajo.
Cuanto más rápido nos recuperamos, mejor estado físico tenemos.
Los intervalos aeróbicos son más largos que los intervalos anaeróbicos.
Si alguién no puede seguir con intervalos anaeróbicos se ubicará en el intervalo aeróbico.
Amigos nos vemos en la próxima zona de energía
La intensidad del ejercicio es del 65% al 92%.
Es la zona donde trabajamos todos los movimientos y todos los ritmos.
Es donde más fluctua la frecuencia cardiáca.
Si utilizamos todo el rango de frecuencia cardiáca, estaremos trabajando en forma alternada aeróbica y anaeróbicamente.
También podemos hacer intervalos aeróbicos, simplemente no pasando del 80% de la frecuencia cardiáca.
Lo importante es respetar el tiempo de descanso, sabiendo que nuestra frecuencia cardiáca deberá llegar al 65% en determinado lapso de tiempo.
Entrenar en esta zona de energía desarrolla la habilidad mental del alumno para usar técnicas de respiración y visualización que lo ayudarán a recuperarse rápidamente después de grandes esfuerzos de trabajo.
Cuanto más rápido nos recuperamos, mejor estado físico tenemos.
Los intervalos aeróbicos son más largos que los intervalos anaeróbicos.
Si alguién no puede seguir con intervalos anaeróbicos se ubicará en el intervalo aeróbico.
Amigos nos vemos en la próxima zona de energía
sábado, 29 de septiembre de 2007
LAS ZONAS DE ENERGIA : FUERZA
La zona de energía : FUERZA
Resistencia fuerte para desarrollar potencia y resistencia muscular.
La intensidad del ejercicio es del 75% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
En esta sesión la resistencia es dura y se busca el desarrollo muscular y cardiovascular lo que hará que nos sintamos mas fuertes en las escaladas.
Se pueden utilizar las dos posiciones de escalada : sentado y parado.
Esta alta resistencia generara acumulación de ácido láctico en los músculos, y con el descanso los músculos se haran más fuertes y seremos capaces de realizar trabajos más desafiantes.
Estamos en una zona de energía donde el cuerpo cambia de metabolismo aeróbico a anaeróbico.
Utilizando el extremo inferior de la zona se estará en estado aeróbico y los que elijan un esfuerzo mayor podrán estar en el extremo superior de la zona y así estar más anaeróbicos.
El objetivo del entrenamiento de ésta zona de energía es desarrollar la fuerza cardiovascular para poder así, sostener un paso ligeramente incómodo.
Si se trabaja en el límite superior también se desarrollará la habilidad de eliminar el ácido láctico que comienza a acumularse en los músculos cuando se alcanza esa intensidad.
Si se mantiene una frecuencia cardíaca abajo del 80% del máximo , se desarrollará la potencia, lo que derivará en beneficios aeróbicos con una mínima estimulación anaeróbica.
Es importantísima la recuperación después de entrenar en ésta sesión.
Los músculos doloridos se veran favorecidos con una sesión de recuperación o de una clase de estiramiento o en todo caso un día de descanso total.
Esta sesión de entrenamiento de fuerza nos estimula la fuerza mental y física.
Acá se convierten las adversidades ( las colinas ) en oportunidades, las debilidades en fortalezas.
Si pueden superar obstáculos con la mente, mejorarán su autoestima y seguirdad en todas las áreas de su vida.
Para ser fuertes hay que hacer fuerza, no es fácil, pero tampoco imposible, recuerden que las trabas estan en nuestra mente, el objetivo es superarlas.
Nos vemos en la próxima zona de energía.
Les dejo una foto del Ride que se realizó Clemente Habiague en GEBA el 18 de julio de este año en un momento de MUCHA FUERZA.
La foto me la mando una alumna de Clemente y amante del SPINNING, Claudia Barbieri.
viernes, 21 de septiembre de 2007
LAS ZONAS DE ENERGIA : FONDO
BASE AEROBICA Y METABOLIZAR GRASAS
Esta es la sesión que entrena al cuerpo para ser más eficiente para movilizar la grasa, utilizandola como combustible preferido y además nos ayuda a conseguir un paso cómo durante largos períodos.
El énfasis en esta clase es tratar de encontrar una frecuencia cardíaca cómoda ( 65 % - 75 % de la FCM ) y un estilo y paso de pedaleo cómodo y que se pueda mantener por horas.
La recomendación es la de permanecer sentados para incrementar la eficiencia del pedaleo y mejorar la fuerza en los flexores de la cadera.
Vamos a mejorar nuestra resistencia aeróbica con estas sesiones de FONDO.
Esta NO es una clase en la que la frecuencia cardíaca varía a traves de la ZONA DE ENERGIA, tenemos que elegir un número, quedarnos en el asiento y mantener un suave y constante ritmo durante toda la clase.
Esta sesión mejora la disciplina mental y la eficiencia aeróbica : misma posición y frecuencia cardíaca estable.
Cada tanto se pueden poner de pie para estirar las piernas, pero sin modificar la frecuencia cardíaca y nunca más de 30 segundos.
Cómo esta es una sesión donde la posición es la misma y la resistencia es mantenida, debemos estar atentos al monitor de frecuencia cardíaca para no irnos del ritmo que hayamos elegido, siempre entre 65 % y 75 %.
Es la sesión ideal para ganar base aeróbica y para que nuestro cuerpo sea un gran metabolizador de grasas.
Se necesita de mucho control mental para no perder el objetivo de la clase y para que nuestro corazón funcione mas eficientemente y aun ritmo constante.
Amigos nos vemos en la próxima Zona de energía
Esta es la sesión que entrena al cuerpo para ser más eficiente para movilizar la grasa, utilizandola como combustible preferido y además nos ayuda a conseguir un paso cómo durante largos períodos.
El énfasis en esta clase es tratar de encontrar una frecuencia cardíaca cómoda ( 65 % - 75 % de la FCM ) y un estilo y paso de pedaleo cómodo y que se pueda mantener por horas.
La recomendación es la de permanecer sentados para incrementar la eficiencia del pedaleo y mejorar la fuerza en los flexores de la cadera.
Vamos a mejorar nuestra resistencia aeróbica con estas sesiones de FONDO.
Esta NO es una clase en la que la frecuencia cardíaca varía a traves de la ZONA DE ENERGIA, tenemos que elegir un número, quedarnos en el asiento y mantener un suave y constante ritmo durante toda la clase.
Esta sesión mejora la disciplina mental y la eficiencia aeróbica : misma posición y frecuencia cardíaca estable.
Cada tanto se pueden poner de pie para estirar las piernas, pero sin modificar la frecuencia cardíaca y nunca más de 30 segundos.
Cómo esta es una sesión donde la posición es la misma y la resistencia es mantenida, debemos estar atentos al monitor de frecuencia cardíaca para no irnos del ritmo que hayamos elegido, siempre entre 65 % y 75 %.
Es la sesión ideal para ganar base aeróbica y para que nuestro cuerpo sea un gran metabolizador de grasas.
Se necesita de mucho control mental para no perder el objetivo de la clase y para que nuestro corazón funcione mas eficientemente y aun ritmo constante.
Amigos nos vemos en la próxima Zona de energía
viernes, 14 de septiembre de 2007
LAS ZONAS DE ENERGIA : RECUPERACION
Esta es la zona donde logramos un estado de relajación y carga de energía.
La intensidad del ejercicio es de 50% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
Son tan importantes como poco practicadas.
Todos sabemos cómo esforzarnos pero son pocos los que saben cómo descansar, relajarse.
En ésta sesión el trabajo se enfoca en la mente y el objetivo es hacer circular la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo para lograr así un estado total de recuperación.
En esta zona no se trabajan con solinas, ni saltos, no hay sprints, ni obviamente grandes cambios de ritmo, la idea es que el cuerpo perciba este entrenamiento como un "suave masaje corporal".
La resistencia es mínima y el movimiento SIEMPRE debe ser suave y controlado , logrando mantener nuestro ritmo cardíaco en la franja del 50% al 65% de nuestra FCM.
Los incrementos de resistencia deben ser muy suaves y es fundamental concentrarse en el equilibrio, la respiración, el bienestar psicológico y el rejuvenecimiento del cuerpo.
Estas sesiones de entrenamiento son ideales después de grandes esfuerzos, pero también es una buena costumbre realizarlas para poder sacarle STRESS a nuestro cuerpo.
Una combinación ideal es terminar con un buen programa de estiramiento y movilidad para ayudar a nuestros músculos a recuperarse.
Amigos hasta la próxima ZONA DE ENERGIA
La intensidad del ejercicio es de 50% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
Son tan importantes como poco practicadas.
Todos sabemos cómo esforzarnos pero son pocos los que saben cómo descansar, relajarse.
En ésta sesión el trabajo se enfoca en la mente y el objetivo es hacer circular la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo para lograr así un estado total de recuperación.
En esta zona no se trabajan con solinas, ni saltos, no hay sprints, ni obviamente grandes cambios de ritmo, la idea es que el cuerpo perciba este entrenamiento como un "suave masaje corporal".
La resistencia es mínima y el movimiento SIEMPRE debe ser suave y controlado , logrando mantener nuestro ritmo cardíaco en la franja del 50% al 65% de nuestra FCM.
Los incrementos de resistencia deben ser muy suaves y es fundamental concentrarse en el equilibrio, la respiración, el bienestar psicológico y el rejuvenecimiento del cuerpo.
Estas sesiones de entrenamiento son ideales después de grandes esfuerzos, pero también es una buena costumbre realizarlas para poder sacarle STRESS a nuestro cuerpo.
Una combinación ideal es terminar con un buen programa de estiramiento y movilidad para ayudar a nuestros músculos a recuperarse.
Amigos hasta la próxima ZONA DE ENERGIA
jueves, 6 de septiembre de 2007
El TENOR DEL PUEBLO
Amigos, hoy quiero dedicar mi blog al gran Luciano Pavarotti, ustedes han escuchado muchas veces su música en nuestros viajes virtuales y así seguirá, porque lo bueno que tienen los artistas es que ellos se van pero su obra es la que queda y la que vamos a seguir disfrutando.
Les dejo una de las canciones más lindas.
Observen el gesto de energía y potencia en el final de la canción.
Les dejo una de las canciones más lindas.
Observen el gesto de energía y potencia en el final de la canción.
domingo, 2 de septiembre de 2007
LAS ZONAS DE ENERGIA
Para que un programa de entrenamiento tenga éxito, tiene que tener como objetivo :
desarrollar una base de acondicionamiento aeróbico junto a una buena salud y esto vale para atletas y personas que van por primera vez al gimnasio.
Con esta base se podrá manejar intensidades más altas de entrenamiento con el consiguiente aumento de condición física y sin riesgo de lesionarnos.
Las zonas de energía fueron diseñadas para poder clasificar las sesiones de entrenamiento ya sea por : características de frecuencia cardíaca y /o concentración mental, esto nos permite enseñar una gran variedad de beneficios del acondicionamiento físico.
El cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía según sea el nivel de esfuerzo.
Cuando el cuerpo trabaja con frecuencias cardíacas BAJAS, el combustible por excelencia es la grasa, si la frecuencia cardíaca es más elevada, utilizará más carbohidratos.
El entrenar con regularidad , constancia y con la intensidad acorde a nuestra capacidad funcional, hará que nuestro corazón sea haga más fuerte y eficiente, ya que bombeará más sangre con menos latidos, lo que se conoce como eficiencia en el gasto cardíaco.
A medida que mejoramos en nuestra condición física también notaremos lo rápido que nos recuperamos de los esfuerzos y es ahí donde uno se da cuenta del progreso y calidad del entrenamiento.
Por ejemplo, el esfuerzo que antes nos costaba 3 minutos para recuperar nuestra frecuencia cardíaca de recuperación, ahora nos cuesta 2 minutos.
O el esfuerzo que hacía que nuestra frecuencia cardíaca subiera inmediatamente a niveles muy altos, ahora debo poner más resistencia para subir al mismo nivel.
Quiere decir que la mejora se nota en el incremento del umbral de nuestro esfuerzo cómo así también en la velocidad de recuperación.
El SPINNING trabaja con 5 zonas de energía y ellas son :
RECUPERACION
FONDO
FUERZA
INTERVALOS
DIA DE CARRERA
Cada zona tiene parámetros recomendados de frecuencia cardíaca.
Es importante que conozcan este concepto de Zonas de Energía, ya que si practican SPINNING, escucharan a los instructores hablando de alguna de ellas en las clases.
En la próxima entrega empezaré a recorrer cada una de las zonas.
Nos vemos
desarrollar una base de acondicionamiento aeróbico junto a una buena salud y esto vale para atletas y personas que van por primera vez al gimnasio.
Con esta base se podrá manejar intensidades más altas de entrenamiento con el consiguiente aumento de condición física y sin riesgo de lesionarnos.
Las zonas de energía fueron diseñadas para poder clasificar las sesiones de entrenamiento ya sea por : características de frecuencia cardíaca y /o concentración mental, esto nos permite enseñar una gran variedad de beneficios del acondicionamiento físico.
El cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía según sea el nivel de esfuerzo.
Cuando el cuerpo trabaja con frecuencias cardíacas BAJAS, el combustible por excelencia es la grasa, si la frecuencia cardíaca es más elevada, utilizará más carbohidratos.
El entrenar con regularidad , constancia y con la intensidad acorde a nuestra capacidad funcional, hará que nuestro corazón sea haga más fuerte y eficiente, ya que bombeará más sangre con menos latidos, lo que se conoce como eficiencia en el gasto cardíaco.
A medida que mejoramos en nuestra condición física también notaremos lo rápido que nos recuperamos de los esfuerzos y es ahí donde uno se da cuenta del progreso y calidad del entrenamiento.
Por ejemplo, el esfuerzo que antes nos costaba 3 minutos para recuperar nuestra frecuencia cardíaca de recuperación, ahora nos cuesta 2 minutos.
O el esfuerzo que hacía que nuestra frecuencia cardíaca subiera inmediatamente a niveles muy altos, ahora debo poner más resistencia para subir al mismo nivel.
Quiere decir que la mejora se nota en el incremento del umbral de nuestro esfuerzo cómo así también en la velocidad de recuperación.
El SPINNING trabaja con 5 zonas de energía y ellas son :
RECUPERACION
FONDO
FUERZA
INTERVALOS
DIA DE CARRERA
Cada zona tiene parámetros recomendados de frecuencia cardíaca.
Es importante que conozcan este concepto de Zonas de Energía, ya que si practican SPINNING, escucharan a los instructores hablando de alguna de ellas en las clases.
En la próxima entrega empezaré a recorrer cada una de las zonas.
Nos vemos
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