Quiero compartir con ustedes una EXCELENTE nota sobre nutrición que habla de las porciones y sus efectos en nuestros cuerpos.
La misma pertenece a la Licenciada en Nutrición Leticia Ravadero que la ha publicado en el portal INFOBAE, donde tiene varios artículos interesantes.
"Lleve 500g al precio de 350", "¿querés agrandar tu pedido por 50 centavos más?". Diferencias de apenas centavos entre el tamaño mediano y el grande... ¿Cuántas veces al día estamos expuestos a tomar estas decisiones? Tan inocentes como parecen pueden poner en riesgo la salud
En los últimos 20 años el tamaño de las porciones se ha agrandado de manera significativa, contribuyendo al aumento de riesgo de obesidad y sus enfermedades relacionadas, incluyendo el cáncer de endometrio, mama, esófago, riñón y colon, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El World Cancer Research Fund (WCRF) dice que el "2 por 1" o el "negocio de las comidas" favorece el consumo de cantidades excesivas.
La epidemia de sobrepeso y obesidad mundial avanza a pasos agigantados, siendo esto exacerbado por la distorsión en las porciones. Las megaporciones de hoy promueven: "comé hasta explotar y no sólo hasta sentirte satisfecho".
¿Cuál es el problema? Tanto los adultos como los niños pierden la capacidad de regular lo que consumen, sin registrar la sensación de saciedad. El comer en exceso lleva al consumo mayor de calorías, grasas saturadas y trans, azúcares, colesterol y sodio. Además de llevar al sobrepeso, aumenta el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente.
Mientras que es frecuente pensar que se está "haciendo negocio" al obtener más comida por unos centavos menos, estamos realmente poniendo en riesgo la salud. Lo que NO es negocio son las calorías, azúcares y grasas extra que vienen de la mano de estas "promociones". Pero teniendo mayor control y decidiendo nosotros mismos qué cantidad deberíamos consumir, podemos enfrentar porciones más grandes sin mayores problemas, manteniéndonos todavía en un peso saludable.
El común de la gente está conciente de que una alimentación rica en verduras y frutas es importante, a pesar de que pocos realmente actúan en consecuencia. Pero se está muchísimo menos conciente de la necesidad real de disminuir el consumo de azúcares y grasas para mantener un peso saludable.
El peso saludable se centra en la reducción del tamaño de las porciones. Es una ecuación simple: si comés menos, perderás ese exceso de peso. Tanto el tipo de comida como el tamaño de las porciones son los que causan el problema.
Cómo escapar de las porciones grandes
* Si hay una opción, elegir el tamaño más chico
* No te veas obligado a terminar toda la comida del plato
* Preguntá si podés llevarte los restos a casa
* Sólo comé lo que necesitás
* Estate atento al tamaño de los envases: cuanto más grandes son más se consume. Si el paquete más grande está en oferta, al llegar a casa dividí el contenido en bolsas individuales
* Compartí las porciones grandes
* Consumí más cantidad de alimentos que dan volumen y saciedad pero con pocas calorías como las verduras y las frutas, el pochoclo casero y las gelatinas
* Usa platos, bowls y tazas más pequeñas: ¡así menos parece más en tu plato!
* Recordá que la carne, el pescado y el pollo no tienen que ser lo que ocupe más espacio en el plato. Dejá que las verduras, cereales y legumbres cubran el resto del espacio
* ¡Siempre comé en un plato y NO del envase! De esta manera vas a saber la cantidad que estás consumiendo
* Serví una porción chica para comenzar cuando te sentás a la mesa, comé bien despacio masticando bien, y después, si realmente seguís con hambre, servite un poco más.
El mejor negocio es tu salud, no ahorrar unos centavos.
Amiguitos quiero agradecer a la Licenciada Leticia Ravadero por permitirme utilizar su artículo en el blog.
martes, 31 de julio de 2007
domingo, 29 de julio de 2007
EFECTO INVERNADERO Y CAMBIO CLIMATICO
ESTO PASO UN 9 DE JULIO DEL AÑO 2007 EN LA CIUDAD DE BUENOS AIRES
ME PREGUNTO SI TENDRA ALGO QUE VER EL EFECTO INVERNADERO Y EL CAMBIO CLIMATICO EN TODO ESTO?
LAS FOTOS SON DE NUESTRA CASA DE DON TORCUATO Y EL EFECTO DE TRANSICION ES EL DE PELICULA EN 8 MM.
ME PREGUNTO SI TENDRA ALGO QUE VER EL EFECTO INVERNADERO Y EL CAMBIO CLIMATICO EN TODO ESTO?
LAS FOTOS SON DE NUESTRA CASA DE DON TORCUATO Y EL EFECTO DE TRANSICION ES EL DE PELICULA EN 8 MM.
viernes, 27 de julio de 2007
SENTADILLA
Para tener FUERZA Y PODER y así lograr superar todas las montañas que se nos presenten, debemos tener una buena condición física en nuestra piernas y haber desarrollado la cualidad fuerza.
Uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros miembros inferiores y glúteos es sin lugar a dudas LA SENTADILLA.
Por una cuestión de seguridad, el hacerla en la máquina de sentadilla paralela, nos va a permitir movilizar grandes pesos sin temor a lesionarnos la zona de la espalda baja.
La posición que debemos adoptar es la siguiente:
En la fase inicial las rodillas estan semiflexionadas y los pies separados el ancho de la cadera y paralelos.
Bajamos lentamente hasta la posición donde las rodillas esten flexionadas hasta un límite de 90 grados dependiendo de nuestra fuerza, mantenemos 1" esa posición y comenzamos a subir, también lentamente, ejerciendo presión hacia abajo hasta llegar a tener una posición de semiflexión de rodillas y nunca hiperextendidas, ya que podriamos lesionarnos.
Si lo que queremos es trabajar para tener más resistencia en nuestras piernas debemos utilizar un peso que no supere nuestro 70% de nuestra máxima fuerza y realizar altas repeticiones, por ejemplo 20 a 25 repeticiones y repetirlo 3 veces ( estas son las series).
La pausa será no mayor a 45 ".
Si lo que queremos trabajar es la fuerza, vamos a utilizar más porcentaje de trabajo, por ejemplo 85 % de nuestra máxima fuerza y realizaremos 10 repeticiones como máximo siendo esta última repetición relativamente pesada.
También realizaremos 3 series.
La pausa será de 90" a 120".
Para entrar en calor podemos realizar cinta o bicicleta fija por 10 a 15´ y a un ritmo suave.
Al terminar es importante realizar una rutina de estiramiento y si tenemos tiempo podemos realizar un trabajo con bicicleta fija a un ritmo muy cómodo por un lapso de 1o´para hacer un trabajo regenerativo y evitar quedar contracturados.
Agradezco la participación en el ejercicio de la alumna Sandra D´O.
Uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros miembros inferiores y glúteos es sin lugar a dudas LA SENTADILLA.
Por una cuestión de seguridad, el hacerla en la máquina de sentadilla paralela, nos va a permitir movilizar grandes pesos sin temor a lesionarnos la zona de la espalda baja.
La posición que debemos adoptar es la siguiente:
En la fase inicial las rodillas estan semiflexionadas y los pies separados el ancho de la cadera y paralelos.
Bajamos lentamente hasta la posición donde las rodillas esten flexionadas hasta un límite de 90 grados dependiendo de nuestra fuerza, mantenemos 1" esa posición y comenzamos a subir, también lentamente, ejerciendo presión hacia abajo hasta llegar a tener una posición de semiflexión de rodillas y nunca hiperextendidas, ya que podriamos lesionarnos.
Es importante mantener en contacto nuestra espalda con el respaldo SIEMPRE.
Si lo que queremos es trabajar para tener más resistencia en nuestras piernas debemos utilizar un peso que no supere nuestro 70% de nuestra máxima fuerza y realizar altas repeticiones, por ejemplo 20 a 25 repeticiones y repetirlo 3 veces ( estas son las series).
La pausa será no mayor a 45 ".
Si lo que queremos trabajar es la fuerza, vamos a utilizar más porcentaje de trabajo, por ejemplo 85 % de nuestra máxima fuerza y realizaremos 10 repeticiones como máximo siendo esta última repetición relativamente pesada.
También realizaremos 3 series.
La pausa será de 90" a 120".
Para entrar en calor podemos realizar cinta o bicicleta fija por 10 a 15´ y a un ritmo suave.
Al terminar es importante realizar una rutina de estiramiento y si tenemos tiempo podemos realizar un trabajo con bicicleta fija a un ritmo muy cómodo por un lapso de 1o´para hacer un trabajo regenerativo y evitar quedar contracturados.
Agradezco la participación en el ejercicio de la alumna Sandra D´O.
domingo, 22 de julio de 2007
ALIMENTACION SALVAJE
Para aquellos que comen poca carne o nada, les presento a la Chenopodium quinoa y al Amaranthus lividus, entre nosotros :
Cereales sagrados
A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quinoa y el amaranto en la alimentación. Sin embargo aún pocos conocen el gran valor nutricional de estos granos, que llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.
La conquista de América significó no sólo una dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino también un avasallamiento alimentario (ver Chía: rica herencia maya). Cultivos resistentes al frío, la sequía, la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas mantener correctamente nutrida a su población, que hacía alarde de fuerza, resistencia y desarrollo mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el amaranto (kiwicha para los incas) y la quinoa.
Cuando llegaron los españoles, decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”. Es más, pocos saben que la aún utilizada expresión “me importa un bledo” refleja el sentimiento de desprecio de los españoles respecto al grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un moderno diccionario de la RAE, encontramos “planta anual comestible de la familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún valor”.
Cinco siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quinoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quinoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses quienes nos enseñan como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!
La quinoa (Chenopodium quinoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial proteico.
CARACTERISTICAS NUTRICIONALES
Quinoa y amaranto tienen una composición mucho más equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y calidad de proteínas. Ambas semillas poseen similar composición, razón por la cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Para la quinoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quinoa tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quinoa como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos.
Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quinoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%.
Pero no solo en proteínas son fuertes la quinoa y el amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quinoa a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quinoa y amaranto son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.
USOS Y APLICACIONES
Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado. Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las palomitas o inflados de amaranto se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado.
También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos con otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en panificación) y se mejora el valor proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden rolar, dando lugar a hojuelas o copos, para usar tostados en granolas o cocidos en sopas y guisos.
Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, la palabra quinoa puede ser reemplazada indistintamente por amaranto.
ALGUNAS RECETAS CON QUINOA O AMARANTO
Budín con zanahoria
1 taza de quinoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2 cebollas picadas, 2 dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasol peladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina enriquecida, nuez moscada, jengibre.
Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. A la mitad de esta preparación adicionar la quinoa, 1 huevo, sal y jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse con germen de trigo. Mezclar aparte el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo, las semillas de girasol y condimentar. En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la mezcla con quinoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto de quinoa. Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Puede aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina enriquecida).
Zapallitos rellenos
6 zapallitos, 1 taza de quinoa cocida, 1 morrón picado, 1 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nueces picadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal marina enriquecida, jengibre, nuez moscada, queso rallado vegetal.
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca abajo hasta que se enfríen. Sofreír la cebolla, el morrón y el ajo. Agregar salsa de soja y cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar. Espolvorear con queso rallado vegetal y servir.
Ensalada del Inca
1 taza de quinoa cocida, lechuga, tomate, almendras o nueces, cebolla, zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva, sal marina enriquecida, perejil, coriandro molido, ají molido.
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, añadir luego las frutas secas y finalmente la quinoa. Remover y agregar finalmente una salsa típica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2 tomates maduros, ají molido, coriandro molido, hojas de perejil, aceite de oliva y sal.
Calabaza rellena
½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de quinoa cocida, 200g de verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg), hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea), aceite de oliva, sal marina.
Sofreír la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas. Retirar del fuego un minuto más tarde. Mezclar el sofrito con la quinoa. Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta que esté tierna. Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no dañar la cáscara. Hacer un puré con la pulpa, mezclar con la preparación inicial, condimentar y rellenar las cavidades. Hornear a 180°C durante unos 15 minutos. Servir acompañado con una ensalada cruda.
Chapatis sagrados
200g de harina de quinoa, una taza de agua caliente, sal rosada.
Mezclar la harina con el agua caliente salada y amasar hasta que esté moldeable. Para cada chapati tomar una bola de masa del tamaño de una pelota de golf, que se aplana y se coloca en una bandeja de horno aceitada. Cocinar a 200°C hasta que los bordes empiezan a enrollarse, momento en el cual se da vuelta con la ayuda de una espátula. El horno puede reemplazarse por plancha de hierro bien caliente. Dado que la harina de quinoa no es panificable, obtendremos chapatis planos. Se puede mezclar en partes iguales con harina integral de trigo, con lo cual se facilita la tarea y se incrementa la calidad proteica del chapati.
Leche de quinoa
2 cucharadas de quinoa en grano, taza y media de agua caliente.
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario. Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica, siendo muy alcalina y proteica.
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.
QUINOA Y AMARANTO
Cereales sagrados
A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quinoa y el amaranto en la alimentación. Sin embargo aún pocos conocen el gran valor nutricional de estos granos, que llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.
La conquista de América significó no sólo una dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino también un avasallamiento alimentario (ver Chía: rica herencia maya). Cultivos resistentes al frío, la sequía, la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas mantener correctamente nutrida a su población, que hacía alarde de fuerza, resistencia y desarrollo mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el amaranto (kiwicha para los incas) y la quinoa.
Cuando llegaron los españoles, decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”. Es más, pocos saben que la aún utilizada expresión “me importa un bledo” refleja el sentimiento de desprecio de los españoles respecto al grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un moderno diccionario de la RAE, encontramos “planta anual comestible de la familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún valor”.
Cinco siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quinoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quinoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses quienes nos enseñan como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!
La quinoa (Chenopodium quinoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial proteico.
CARACTERISTICAS NUTRICIONALES
Quinoa y amaranto tienen una composición mucho más equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y calidad de proteínas. Ambas semillas poseen similar composición, razón por la cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Para la quinoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quinoa tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quinoa como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos.
Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quinoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%.
Pero no solo en proteínas son fuertes la quinoa y el amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quinoa a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quinoa y amaranto son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.
USOS Y APLICACIONES
Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado. Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las palomitas o inflados de amaranto se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado.
También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos con otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en panificación) y se mejora el valor proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden rolar, dando lugar a hojuelas o copos, para usar tostados en granolas o cocidos en sopas y guisos.
Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, la palabra quinoa puede ser reemplazada indistintamente por amaranto.
ALGUNAS RECETAS CON QUINOA O AMARANTO
Budín con zanahoria
1 taza de quinoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2 cebollas picadas, 2 dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasol peladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina enriquecida, nuez moscada, jengibre.
Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. A la mitad de esta preparación adicionar la quinoa, 1 huevo, sal y jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse con germen de trigo. Mezclar aparte el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo, las semillas de girasol y condimentar. En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la mezcla con quinoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto de quinoa. Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Puede aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina enriquecida).
Zapallitos rellenos
6 zapallitos, 1 taza de quinoa cocida, 1 morrón picado, 1 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nueces picadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal marina enriquecida, jengibre, nuez moscada, queso rallado vegetal.
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca abajo hasta que se enfríen. Sofreír la cebolla, el morrón y el ajo. Agregar salsa de soja y cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar. Espolvorear con queso rallado vegetal y servir.
Ensalada del Inca
1 taza de quinoa cocida, lechuga, tomate, almendras o nueces, cebolla, zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva, sal marina enriquecida, perejil, coriandro molido, ají molido.
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, añadir luego las frutas secas y finalmente la quinoa. Remover y agregar finalmente una salsa típica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2 tomates maduros, ají molido, coriandro molido, hojas de perejil, aceite de oliva y sal.
Calabaza rellena
½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de quinoa cocida, 200g de verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg), hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea), aceite de oliva, sal marina.
Sofreír la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas. Retirar del fuego un minuto más tarde. Mezclar el sofrito con la quinoa. Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta que esté tierna. Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no dañar la cáscara. Hacer un puré con la pulpa, mezclar con la preparación inicial, condimentar y rellenar las cavidades. Hornear a 180°C durante unos 15 minutos. Servir acompañado con una ensalada cruda.
Chapatis sagrados
200g de harina de quinoa, una taza de agua caliente, sal rosada.
Mezclar la harina con el agua caliente salada y amasar hasta que esté moldeable. Para cada chapati tomar una bola de masa del tamaño de una pelota de golf, que se aplana y se coloca en una bandeja de horno aceitada. Cocinar a 200°C hasta que los bordes empiezan a enrollarse, momento en el cual se da vuelta con la ayuda de una espátula. El horno puede reemplazarse por plancha de hierro bien caliente. Dado que la harina de quinoa no es panificable, obtendremos chapatis planos. Se puede mezclar en partes iguales con harina integral de trigo, con lo cual se facilita la tarea y se incrementa la calidad proteica del chapati.
Leche de quinoa
2 cucharadas de quinoa en grano, taza y media de agua caliente.
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario. Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica, siendo muy alcalina y proteica.
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.
Amigos a disfrutar entonces de estas dos semillas MAGICAS.
Nos vemos
viernes, 13 de julio de 2007
Diabetes tipo 2 y Ambiente obesogénico
Diabetes tipo 2 ( Mellitus)
Más kilos, más diabetes
Asociada a estilos de vida sedentarios y a la obesidad, se expande vertiginosamente la diabetes tipo 2 (Mellitus), que no necesita tratamiento con la hormona de la insulina, al menos en sus comienzos.
Es una enfermedad crónica que se caracteriza por un aumento de la cantidad de glucosa en sangre.
En muchos países, la diabetes afecta a más de 4% de la población y consume hasta el 10% de sus recursos sanitarios.
La tendencia creciente de esta enfermedad hace que se considere un fenómeno epidémico: una de las pandemias del siglo XXI.
La cifra mundial de personas con diabetes crecerá de los 150 millones de estimación actual hasta más de 300 millones en 2025, y el incremento más llamativo se producirá en países como China e India.
Este tipo de diabetes (la que tienen el 90% de los diabéticos) suele aparecer en personas adultas (a partir de los 50 años), aunque en los últimos tiempos está apareciendo en gente cada vez más joven, incluso adolescentes y niños.
Lo que causa es una alteración en la asimilación de los azúcares, especialmente de la glucosa, que, al no ser metabolizada correctamente por el organismo, se acumula en la sangre (hiperglucemia).
Y se produce un círculo vicioso: cuanto más azúcar hay en la sangre, más secreción de insulina.
Los altos niveles de insulina en sangre potencian la acumulación de grasa, sobre todo en la barriga, y aumentan la presión arterial, que desencadena las enfermedades cardiovasculares.
De hecho, la principal causa de muerte del diabético tipo 2 es el infarto de miocardio.
La aparición de esta enfermedad está potenciada por el exceso de peso, el sedentarismo y el abuso del consumo de azúcares.
Todo exceso de peso merma la salud y predispone a enfermedades, pero aquella obesidad en la que la grasa se acumula en la barriga es un factor de riesgo cardiovascular de primera magnitud.
Casi todos los diabéticos tipo 2 presentan un exceso de peso.
Ambiente Obesogénico
Que es?
Aquel donde no existan facilidades ni estímulo para la actividad física y que los alimentos más baratos y más disponibles son aquellos con mucha grasa y azúcar, y servidos en porciones exageradamente grandes: Vaso gigante de gaseosa, Envase gigante de pochoclo, triple hamburguesa, etc.
En este sentido es muy importante no tener un enemigo único al cual achacarle todas las desgracias ponderales de la población. No son Mc Donalds o Burguer King los únicos monstruos obesogénicos.
Lo es también la escuela en cuyo kiosko o cantina se expenden bebidas azucaradas, y donde las facilidades para la práctica de actividades deportivas o recreativas son inexistentes en términos de espacio físico, equipamiento y profesores avezados.
Preocupación entre los médicos por la dieta infantil
Las gaseosas desplazan a los lácteos
Más de un vaso y medio diario aumenta la tendencia a la obesidad y dañala salud bucal y arterial
Cada vaso consumido incrementa un 60% el riesgo de obesidad en loschicos
Por cada litro diario de gaseosa azucarada un niño aumenta 65 gramos
Se pueden engordar dos kilos por mes
A medida que la leche retrocede en la alimentación de los chicos y los adolescentes, las gaseosas ganan cada vez más terreno, son disparadoras de obesidad y, además, interfieren con la absorción de micronutrientes.
Diferencia entre consumir una bebida cola y consumir leche
Casi imbatibles para padres y médicos, en los Estados Unidos representan el 11% de las calorías diarias -aunque sin aporte nutricional- que los chicos ingieren.
Esto equivale a comer quince cucharadas de azúcar por día, con claras consecuencias para los dientes y, más tarde en la vida, para las arterias y el corazón.
En laArgentina, según el doctor Alejandro O´Donnell, director del Centro deEstudios sobre Nutrición Infantil (Cesni), esa cifra trepa al 20%.
Mientras un vaso de leche aporta 114 calorías y un vasto arsenal nutricional (vitaminas A, B1, B2, D, calcio, fósforo, hierro, magnesio yzinc), un vaso de gaseosa proporciona 90 calorías "vacías".
Esto preocupa aún más si se tiene en cuenta que la venta de gaseosas aumentó un 160% en los últimos diez años, y que los chicos y adolescentes llegan a consumir hasta un litro y medio de gaseosa diario, más de cinco veces el nivel aceptable de un vaso y medio (unos 300 cm3).
Un estudio publicado en la revista The Lancet en 2001 señala que cada lata o vaso de gaseosa consumido aumenta hasta un 60% la posibilidad de que un chico sea obeso.
Según el doctor O´Donnell, por cada litro de gaseosa diario, un chico aumenta 65 gramos; "esto quiere decir que puede engordar dos kilos por mes sólo por las gaseosas".
las versiones diet o light , que a la mayoría de los chicos no le gusta por su sabor "metálico", no son una alternativa válida durante el crecimiento. Aunque la cantidad de edulcorante que contienen no llega a ser perjudicial aun cuando su ingesta es excesiva, las gaseosas dietéticas no son una fuente de energía para el organismo.
Que tomar entonces ?
Para los especialistas consultados, lo natural es que ante la sed se tome agua, necesaria para los procesos metabólicos.
"En la Argentina,agua es un término desprestigiado -reflexiona la doctora Piazza, que también recomienda los jugos exprimidos por su aporte de vitaminas y fibras, útiles para la digestión-.
Cuando los chicos se juntan en una casa, los padres no ofrecen agua porque creen que es poca cosa y, en su lugar, ofrecen gaseosa. ( seguro que se sienten identificados,no?)
Hay que resignificar el valor del agua."
Incluso, según el doctor O´Donnell, muchos chicos de clase media nunca probaron el agua. Y cuando desde chiquitos se los induce a tomar sólo bebidas azucaradas, luego será difícil que acepten tanto el agua como la leche.
Amigos como siempre lo importante es estar informados para saber si estamos haciendo las cosas bién y saber que siempre se esta a tiempo de cambiar y cómo veran la propuesta es :
Moverse, ser más activo
Tomar agua, es lo mejor para nuestro organismo y además BARATA!!
Controlar las porciones, NO COMER CON LOS OJOS.
Leer, preguntar, consultar a los profesionales para que no nos engañen con las propagandas de los productos que atentan contra nuestra salud.
Nos vemos
lunes, 9 de julio de 2007
Consejos para los que salen a correr con frío, en realidad con mucho frío!!!
.1 El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca.
2. Usa guantes de lana fina o de materiales como el micropolar. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres.
3. No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío.
4. Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.
5. Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.
6. Una campera sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.
7. A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones.
8. Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto.
9. Al terminar el entrenamiento, sacarse rápidamente la ropa y tomar un baño caliente.
Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna calle abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.
Aunque sea invierno podemos disfrutar de una ensalada, obviamente de las que se llaman ENSALADAS TEMPLADAS, acá les dejo una de MACARRONES Y RUCULA:
INGREDIENTES
(para 4 personas)
150 gramos de macarrones.
80 gramos de rúcula.
100 gramos de salmón ahumado.
100 gramos de queso Emmental.
1 pimiento rojo en conserva.
9 cucharadas de aceite de oliva .
2 cucharadas de vinagre de manzana.
Sal.
Perejil picado.
CÓMO SE ELABORA:
Cocinamos en agua hirviendo con sal los macarrones durante 6 minutos y una vez cocidos los escurrimos y los mantenemos calientes.
En un bol hacemos una mezcla con todos los ingredientes: Los macarrones cocidos y escurridos, el queso y el salmón en tiras, y las hojas de rúcula limpia y escurrida.
Aliñamos con la vinagreta de morron elaborada con el aceite de oliva, una pizca de sal y con el morron triturado y el vinagre removiendo hasta formar una crema homogénea. Espolvoreamos antes de servir con perejil picado.
Nos dicen los nutricionistas de la ensalada templada :
Las ensaladas templadas son una opción excelente para consumir pasta y verduras crudas al mismo tiempo.
La pasta es fuente de hidratos de carbono complejos, que hacen de esta receta una buena fuente de energía. La rúcula va a aportar vitaminas y minerales mientras que el queso y el salmón van a ser una buena fuente de proteínas y grasa.
El queso complementa el sabor de la verdura y aporta minerales como el calcio y fósforo, de gran importancia para el organismo. El salmón ahumado aporta proteínas y grasa de tipo omega 3. El contenido graso de estos pescados hace que también sean fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina D, imprescindible para la correcta absorción del calcio por parte de los huesos, por lo que contribuye a prevenir la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que el salmón ahumado tiene un contenido en sodio muy elevado, desaconsejado por ello para las personas que tengan hipertensión.
Y por último les quiero dejar dos imágenes, una es personal y la otra es de un homenaje que nos hizo google a los Argentinos.
Este es el quincho de mi casa de Don Torcuato y vean como esta cayendo nieve y el pasto ya esta blanco y yo que odio el invierno y la nieve, buahhhh!!!!
A la tarde
.jpg)
A la noche
.1 El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca.
2. Usa guantes de lana fina o de materiales como el micropolar. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres.
3. No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío.
4. Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.
5. Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.
6. Una campera sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.
7. A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones.
8. Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto.
9. Al terminar el entrenamiento, sacarse rápidamente la ropa y tomar un baño caliente.
Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna calle abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.
Aunque sea invierno podemos disfrutar de una ensalada, obviamente de las que se llaman ENSALADAS TEMPLADAS, acá les dejo una de MACARRONES Y RUCULA:
INGREDIENTES
(para 4 personas)
150 gramos de macarrones.
80 gramos de rúcula.
100 gramos de salmón ahumado.
100 gramos de queso Emmental.
1 pimiento rojo en conserva.
9 cucharadas de aceite de oliva .
2 cucharadas de vinagre de manzana.
Sal.
Perejil picado.
CÓMO SE ELABORA:
Cocinamos en agua hirviendo con sal los macarrones durante 6 minutos y una vez cocidos los escurrimos y los mantenemos calientes.
En un bol hacemos una mezcla con todos los ingredientes: Los macarrones cocidos y escurridos, el queso y el salmón en tiras, y las hojas de rúcula limpia y escurrida.
Aliñamos con la vinagreta de morron elaborada con el aceite de oliva, una pizca de sal y con el morron triturado y el vinagre removiendo hasta formar una crema homogénea. Espolvoreamos antes de servir con perejil picado.
Nos dicen los nutricionistas de la ensalada templada :
Las ensaladas templadas son una opción excelente para consumir pasta y verduras crudas al mismo tiempo.
La pasta es fuente de hidratos de carbono complejos, que hacen de esta receta una buena fuente de energía. La rúcula va a aportar vitaminas y minerales mientras que el queso y el salmón van a ser una buena fuente de proteínas y grasa.
El queso complementa el sabor de la verdura y aporta minerales como el calcio y fósforo, de gran importancia para el organismo. El salmón ahumado aporta proteínas y grasa de tipo omega 3. El contenido graso de estos pescados hace que también sean fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina D, imprescindible para la correcta absorción del calcio por parte de los huesos, por lo que contribuye a prevenir la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que el salmón ahumado tiene un contenido en sodio muy elevado, desaconsejado por ello para las personas que tengan hipertensión.
Y por último les quiero dejar dos imágenes, una es personal y la otra es de un homenaje que nos hizo google a los Argentinos.
Este es el quincho de mi casa de Don Torcuato y vean como esta cayendo nieve y el pasto ya esta blanco y yo que odio el invierno y la nieve, buahhhh!!!!
A la tarde
.jpg)
A la noche
.jpg)
Hoy el blog se lo dedico a un gran amigo, que es el buscador de google, donde se encuentra de TODO.
Cómo es 9 de julio su logo ha homenajeado a la Argentina utilizando la seguna O con el sol de nuestra bandera.
Muchas gracias por tu ayuda GOOGLE!!!
martes, 3 de julio de 2007
COMO EVITAR LESIONES
PREVENCION DE LESIONES EN UNA CLASE CON EL PROGRAMA SPINNING
Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrecen las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta fija esté libre de todo mal.
Tomarse en serio el prevenir las lesiones.
Algunos estudios han demostrado que entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda. Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta.
Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular.
Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor ( NICO , ROBERTO, DANIEL, MASSUCCO Y MELO ).
Examina los pedales y las abrazaderas.
Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas. Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione. Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas.
Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies.
Asegurarsede que el sillín no está demasiado bajo.
El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo.
Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula.
(Un consejo: no colocar el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados.
Y quedate ahí: el entumecimiento y la incomodidad que vas a sufrir al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto.
Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedaleada puede producir una Tendinitis del tendón de Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla ,además puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera.
Comprobar que el sillín no está demasiado adelantado.
El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales.
Un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna.
Comprobar que el sillín no está demasiado atrás.
Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.
Comprobar que el manubrio no está demasiado bajo.
Si el manubrio está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros.
Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.
Situar el manubrio a suficiente altura es de vital importancia si sos principiante, si tenes un historial de dolor cervical o de espalda o tenes los músculos del torso pocos flexibles.
Comprobar que el manubrio no está demasiado alto.
Un manubrio muy alto puede perjudicar tu técnica.
Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos.
Llevar calzado adecuado.
El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.
Bueno amigos, espero que pongan "mucha atención" a las recomendaciones sobre la técnica y la postura en la bici, para así poder mejorar su condición física y no tener lesiones producidas por una mala técnica o postura.
Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrecen las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta fija esté libre de todo mal.
Tomarse en serio el prevenir las lesiones.
Algunos estudios han demostrado que entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda. Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta.
Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular.
Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor ( NICO , ROBERTO, DANIEL, MASSUCCO Y MELO ).
Examina los pedales y las abrazaderas.
Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas. Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione. Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas.
Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies.
Asegurarsede que el sillín no está demasiado bajo.
El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo.
Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula.
(Un consejo: no colocar el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados.
Y quedate ahí: el entumecimiento y la incomodidad que vas a sufrir al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto.
Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedaleada puede producir una Tendinitis del tendón de Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla ,además puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera.
Comprobar que el sillín no está demasiado adelantado.
El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales.
Un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna.
Comprobar que el sillín no está demasiado atrás.
Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.
Comprobar que el manubrio no está demasiado bajo.
Si el manubrio está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros.
Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.
Situar el manubrio a suficiente altura es de vital importancia si sos principiante, si tenes un historial de dolor cervical o de espalda o tenes los músculos del torso pocos flexibles.
Comprobar que el manubrio no está demasiado alto.
Un manubrio muy alto puede perjudicar tu técnica.
Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos.
Llevar calzado adecuado.
El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.
Bueno amigos, espero que pongan "mucha atención" a las recomendaciones sobre la técnica y la postura en la bici, para así poder mejorar su condición física y no tener lesiones producidas por una mala técnica o postura.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
