Uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros miembros inferiores y glúteos es sin lugar a dudas LA SENTADILLA.
Por una cuestión de seguridad, el hacerla en la máquina de sentadilla paralela, nos va a permitir movilizar grandes pesos sin temor a lesionarnos la zona de la espalda baja.
La posición que debemos adoptar es la siguiente:
En la fase inicial las rodillas estan semiflexionadas y los pies separados el ancho de la cadera y paralelos.
Bajamos lentamente hasta la posición donde las rodillas esten flexionadas hasta un límite de 90 grados dependiendo de nuestra fuerza, mantenemos 1" esa posición y comenzamos a subir, también lentamente, ejerciendo presión hacia abajo hasta llegar a tener una posición de semiflexión de rodillas y nunca hiperextendidas, ya que podriamos lesionarnos.
Es importante mantener en contacto nuestra espalda con el respaldo SIEMPRE.
Si lo que queremos es trabajar para tener más resistencia en nuestras piernas debemos utilizar un peso que no supere nuestro 70% de nuestra máxima fuerza y realizar altas repeticiones, por ejemplo 20 a 25 repeticiones y repetirlo 3 veces ( estas son las series).
La pausa será no mayor a 45 ".
Si lo que queremos trabajar es la fuerza, vamos a utilizar más porcentaje de trabajo, por ejemplo 85 % de nuestra máxima fuerza y realizaremos 10 repeticiones como máximo siendo esta última repetición relativamente pesada.
También realizaremos 3 series.
La pausa será de 90" a 120".
Para entrar en calor podemos realizar cinta o bicicleta fija por 10 a 15´ y a un ritmo suave.
Al terminar es importante realizar una rutina de estiramiento y si tenemos tiempo podemos realizar un trabajo con bicicleta fija a un ritmo muy cómodo por un lapso de 1o´para hacer un trabajo regenerativo y evitar quedar contracturados.
Agradezco la participación en el ejercicio de la alumna Sandra D´O.
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